درد سیاتیک و 6 تمرین مناسب برای آن
درد عصبی سیاتیک، یکی از دردهای شایع اسکلتی-عضلانی است که افراد بسیاری با آن درگیر هستند. این درد به قدری می‌تواند آزاردهنده و ناتوان‌کننده باشد که حتی از روی کاناپه نتوانید پایین بیایید! اما نگران نباشید؛ زیرا ما خبرهای خوبی برای شما داریم و باید بگوییم امروزه تمرینات کششی مطرحی برای درمان درد سیاتیک وجود دارد که از دوره بهبود طولانی برخوردار هستند و می‌توانند تأثیر خیلی مثبتی روی بیمار داشته باشند. کافی است برای آشنایی بیشتر با این تکنیک‌ها این مقاله را مطالعه کنید.
درد سیاتیک چیست؟
درد عصبی سیاتیک، بر اثر تحریک یک یا چند عصب تحتانی نخاع در امتداد عصب سیاتیک و بخش پایینی ستون فقرات ایجاد می‌شود. گستردگی این درد از پشت ران شروع شده و تا ساق پا جریان می‌یابد. اغلب با روش‌های درمانی ویژه طی چند هفته و بدون عمل جراحی تسکین پیدا می‌کند.
منشأ درد سیاتیک
از دلایل عمده ایجاد درد سیاتیک می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- پارگی دیسک
وضعیت بد بدن و عضلات آسیب‌دیده که بر تراز ستون فقرات تأثیر می‌گذارد و کانال آن را باریک می‌کند. (تنگی نخاع)
- فعالیت و تحرک
افراد کم‌تحرک بیشتر در معرض درد سیاتیک هستند. حتی ورزشکاران استقامتی که عضلات بیش از حد سفت دارند هم مستعد درد سیاتیک هستند.
- سن
سن فاکتور مهمی برای کمردرد ناشی از سیاتیک است. از 30 تا 60 سالگی مشکلات ستون فقرات مثل دیسک کمر، اختلالات استخوانی و اختلال عملکرد مفصل باسن بروز می‌کند بنابراین درد سیاتیک در این محدوده سنی بسیار شایع است.
- چاقی و دیابت
علائم درد سیاتیک
درد عصبی سیاتیک طیفی از یک درد ضعیف تا یک درد طاقت‌فرسا را دربرمی‌گیرد. بی‌حسی، گزگز یا ضعف عضلانی که از پشت ران تا ساق پا حرکت می‌کند از علائم این نارسایی است. معمولاً افراد مبتلا علائم را در یک طرف بدن تجربه می‌کنند.
درمان درد سیاتیک
امروزه درمان‌های معتبری برای درد سیاتیک وجود دارد که از میان آن‌ها می‌توان فیزیوتراپی، عمل جراحی، دارودرمانی، کایروپراکتیک، ماساژدرمانی، طب سوزنی و یوگا را نام برد. اما یکی از بهترین درمان‌های درد سیاتیک تمرینات تخصصی ورزشی-درمانی است که به راحتی می‌توان به آن دسترسی پیدا کرد. این کشش‌های تقویت‌کننده با افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه باسن و پایین بدن، توانایی پاسخگویی به استرس را بهبود بخشیده و تا میزان قابل‌توجهی کمردرد و سایر علائم سیاتیک را کاهش می‌دهد.
6 تمرین کششی-درمانی برای درد سیاتیک
برای آشنایی دقیق با ورزش‌های درمانی درد سیاتیک، با ما همراه باشید.
- ژست کبوتر در حالت خوابیده: یک تمرین رایج یوگا برای گسترده کردن باسن است که نسخه‌های مختلفی دارد. نسخه ابتدایی با عنوان “ژست کبوتر خمیده” شناخته می‌شود که اگر تازه درمان را شروع کرده‌اید، اول باید این حالت را امتحان کنید.
نحوه انجام: به پشت بخوابید و پای راست خود را با یک زاویه مشخص کمی بلند کنید. با هر دو دست پشت ران را بگیرید و انگشتان خود را قفل کنید. سپس پای چپ را بلند کرده و مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید. این موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید. این کشش به عضله پیریفورمیس کوچک (واقع در قائده ستون فقرات و بالای عصب سیاتیک) کمک می‌کند. گاهی این عضله ملتهب شده و با فشار روی عصب سیاتیک باعث درد می‌شود. بعد از پای راست، این تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید. در صورتی که این نسخه را بدون درد انجام دادید، می‌توانید با کمک فیزیوتراپیست نسخه نشسته و روبروی ژست کبوتر را هم اجرا کنید.
- ژست کبوتر در حالت نشسته: در این کشش گلوت‌ها و کمر کشیده می‌شود.
نحوه انجام: روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم و دراز در مقابل خود قرار دهید. پای راست را خم کنید و مچ پای راست را بالای زانوی چپ قرار دهید. به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران شما برسد. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. بعد از پای راست، این تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید.
- ژست کبوتر در حالت روبرو: آخرین شکل ژست کبوتر که برای تقویت باسن به کار می‌رود، ژست کبوتر در حالت روبرو است.
نحوه انجام: 4 دست و پا زانو بزنید. پای راست را بردارید و آن را به سمت جلو، روی زمین در مقابل بدن حرکت دهید. در عین حال پای پایین روی زمین به صورت افقی در مقابل بدن قرار دارد به طوری که پای راست جلوی زانوی چپ است. پای چپ را تا پشت خود روی زمین بکشید در حالی که بالای پا روی زمین است و انگشتان پا به سمت عقب قرار دارد. وزن بدن خود را به تدریج از بازوها به سمت پاها تغییر دهید تا پاها از وزن شما حمایت کنند. صاف بنشینید و دستان خود را دو طرف پاها قرار دهید. در این زمان یک نفس عمیق بکشید. حین بازدم قسمت بالاتنه را به جلو و روی پای جلو تکیه دهید. تا جای ممکن از وزن خود با بازو حمایت کنید. بعد از پای راست، این تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید.
- زانو را به شانه مقابل بزنید: این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس که ملتهب شده و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند، به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند.
نحوه انجام: به پشت خوابیده و پاها را دراز کنید. ابتدا پای راست خود را خم کرده و دست‌ها را دور زانو ببندید. سپس به آرامی بدن را به سمت شانه چپ بکشید. این موقعیت را 30 ثانیه نگه دارید. زانو را تا جایی که راحت باشید بکشید زیرا این کشش باید تسکین‌دهنده باشد نه دردآور! زانو را تا حدی فشار دهید سپس به موقعیت اولیه برگردانید. این کشش را در 3 تکرار انجام دهید. بعد از پای راست، این تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید.
- کشش ستون فقرات: درد سیاتیک هنگام فشرده شدن مهره‌ها در ستون فقرات ایجاد می‌شود. این کشش به ایجاد فضا در ستون فقرات جهت از بین بردن فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.
نحوه انجام: در حالی که پاها را به سمت بالا خم کرده‌اید روی زمین بنشینید. زانوی راست خود را خم کرده و پای دیگر را صاف روی زمین در قسمت خارجی زانوی مقابل قرار دهید. آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند به آرامی بدن را به سمت راست بچرخانید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید. این کشش را در 3 تکرار انجام دهید. بعد از پای راست، این تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید.
- کشش همسترینگ ایستاده: این کشش به کاهش درد و گرفتگی در ناحیه همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک می‌کند.
نحوه انجام: پای راست را روی یک سطح مرتفع در پایین سطح ران قرار دهید (سطحی مثل صندلی یا پله). پای خود را فلکس (کشیده) کنید تا انگشتان پا و پای شما صاف باشد. اگر زانوی شما تمایل به Hyperextend (کشش بیش از حد) دارد کمی خم شوید. بدن خود را به سمت جلو خم کنید. هرچه جلوتر بروید کشش شما عمیق‌تر می‌شود. ولی آنقدر فشار نیاورید که احساس درد کنید. هنگام بلند کردن پا، باسن پای برجسته خود را به سمت پایین آزاد کنید. در صورتی که برای پایین آوردن باسن به پایین به کمک نیاز دارید، یک بند یوگا یا یک باند ورزشی طولانی را روی ران راست و زیر پای چپ خود حلقه کنید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید. بعد از پای راست، این تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید.
حرف آخر
خب این هم از ورزش‌های درمانی مناسب برای درد عصبی سیاتیک. درست است که این اختلال یک وضعیت دردناک است و می‌تواند بسیاری از فعالیت‌های زندگی روزمره را با چالش‌های منفی زیادی روبرو کند، اما در حال حاضر خوشبختانه با پیشرفت علم پزشکی ورزش‌های کششی-درمانی مفیدی برای تسکین و درمان آن آمده است که می‌توانید در خانه در کمترین زمان و بدون پرداخت هیچ هزینه انجام دهید و هرچه سریعتر سلامتی و شادابی را به خود برگردانید. پس جای نگرانی نیست!
منبع
