دیسک کمر و 7 تمرین طلایی برای درمان آن

دیسک کمر و 7 تمرین طلایی برای درمان آن

80 درصد افراد در طول زندگی خود از کمردرد رنج می‌برند که دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در این زمینه است. ابتلا به دیسک کمر علاوه بر درد و ناراحتی که به همراه خود می‌آورد حجم زیادی از استرس و فشار روانی منفی بر ما وارد می‌کند. دیسک کمر انجام بسیاری از کارهای روزانه را برای ما دشوار می‌کند؛ به طوری که طی مدت کوتاهی تحرک و فعالیت در خانه یا محیط کار، درد زیادی را تجربه می‌کنیم. اما جای نگرانی نیست. امروزه تمرینات ورزشی-درمانی مفیدی برای بیماری دیسک کمر پیشنهاد شده است که با انجام مداوم آن‌ها می‌توانید دوباره به حالت سالم و طبیعی خود بازگردید؛ پس با ما همراه باشید.

علت ایجاد دیسک کمر چیست؟

در ستون فقرات مهره‌های منفرد روی هم چیده شده‌اند. بین هر دو مهره یک دیسک بین مهره‌ای قرار دارد که با ایجاد یک تکیه‌گاه باعث نظم و انسجام بین مهره‌ها می‌شود. همچنین بین مهره‌ها یک ماده ژله­ مانند به نام ماده هسته‌ای وجود دارد. وقتی لایه بیرونی دیسک پاره می‌شود این ماده آزاد شده و به نخاع و اعصاب نخاعی فشار وارد می‌کند. بنابراین علائمی مثل کمردرد ایجاد کرده که منجر به ایجاد اختلال در فعالیت‌های روزمره می‌شود.

علائم دیسک کمر

  • کمردرد (اولین علامت دیسک کمر)
  • ایجاد و جابجایی درد در ناحیه پا (بالا و پایین رفتن)
  • بی‌حسی و گزگز پا
  • ضعف پا
  • محدودیت خم شدن تنه
  • درد سیاتیک (عصب گیره)

یک علامت بسیار نادر ناشی از دیسک کمر، از دست دادن کنترل روده یا مثانه است. ایجاد سندروم Cauda equina یکی دیگر از علائم حاد این بیماری است که از فشرده‌سازی ریشه‌های عصب نخاعی حاصل می‌شود و به فوریت پزشکی نیاز دارد. بیشتر بیماران طی چند روز تا چند هفته بهبود می‌یابند ولی خیلی از بیماران 3 تا 4 ماه بدون علامت هستند.

روش‌های درمان دیسک کمر

از گزینه‌های درمانی مطرح دیسک کمر می‌توانیم استراحت اصولی، تجویز داروهای ضدالتهاب، فیزیوتراپی، ماساژدرمانی و تزریق استروئید اپیدورال را نام برد. با توجه به ارزیابی‌های بالینی مشخص شده است برنامه ورزشی-درمانی ­مکنزی یکی از مفیدترین برنامه‌های درمانی دیسک کمر را شامل می‌شود. این مجموعه حرکات درد شعاعی را کاهش داده و به حداقل می‌رساند یا متمرکز می‌کند. در ادامه 7 تمرین درمانی این مجموعه را باهم بررسی می‌کنیم.

7 تمرین درمانی برای دیسک کمر

  1. رفع فشار ستون فقرات: اولین تمرین برای درمان دیسک یا برآمدگی کمر است که بین مهره‌ها فاصله ایجاد می‌کند تا دیسک‌ها تحت فشار قرار نگیرند.

نحوه انجام: بدن خود را از میله یا بالای درب یا هر وسیله مناسب دیگری خیلی آهسته آویزان کنید تا اسپاسم ایجاد نشود. این کار را 3 ست به مدت 30        ثانیه انجام دهید. در این تمرین اصلاً نباید درد داشته باشید. در صورت درد آن را متوقف کرده و به سایر تمرینات برسید.

اولین تمرین برای درمان دیسک یا برآمدگی کمر است که بین مهره‌ها فاصله ایجاد می‌کند تا دیسک‌ها تحت فشار قرار نگیرند.
رفع فشار ستون فقرات
  1. تمرین ایستاده: از آنجا که بیشتر دیسک‌های برآمده ناشی از وضعیت بد بدن (قوز کردن) و خم شدن مکرر ستون فقرات هستند این تمرین کمک می‌کند و دیسک را به حالت خنثی بازمی‌گرداند.

نحوه انجام: با ایستادن به شکلی خوب شروع کنید. سپس 2 دست را در دو طرف کمر قرار دهید، بعد با کمک دستان لگن را به جلو فشار داده و ستون        فقرات را به عقب گسترش دهید. عقب آمدن بدن را تا ناحیه گردن ادامه دهید به طوری که در نهایت صورت شما رو به سقف قرار گیرد. این کار را 2 تا 3          ست با 10 تکرار انجام دهید. این تمرین هنگام استراحت و نشستن پشت میز عالی است. در این تمرین اصلاً نباید درد داشته باشید. در صورت درد آن را        متوقف کرده و به سایر تمرینات برسید.

از آنجا که بیشتر دیسک‌های برآمده ناشی از وضعیت بد بدن (قوز کردن) و خم شدن مکرر ستون فقرات هستند این تمرین کمک می‌کند و دیسک را به حالت خنثی بازمی‌گرداند.
تمرین ایستاده
  1. ژست نیم‌کبرا (کشش کمر مستعد): این تمرین مواد دیسک را به پشت مرکز دیسک بین‌مهره‌ای می‌راند تا بهبود یابد. هدف از گسترش مکرر، متمرکز کردن علائم است. به این معنا که دردی که از پای آسیب‌دیده به سمت پایین می‌رود متوقف شود؛ زیرا باید به کمر نزدیک باشد تا درد تسکین یابد.

نحوه انجام: ابتدا روی شکم دراز بکشید (حالت مستعد). سپس در حالی که باسن را در تماس با زمین قرار می‌دهید به آرامی خود را روی آرنج قرار دهید      (حالت تقویت). قبل از بازگشت به حالت مستعد بدن را 10 تا 15 ثانیه در این حالت نگه دارید. به تدریج 30 ثانیه به موقعیت نهایی اضافه کنید. این کشش       را با 10 تکرار انجام دهید. در ابتدا ممکن است تحمل آن سخت باشد ولی آهسته و با احتیاط شروع کنید. در این تمرین اصلاً نباید درد داشته باشید. در        صورت درد آن را متوقف کرده و به سایر تمرینات برسید.

این تمرین مواد دیسک را به پشت مرکز دیسک بین‌مهره‌ای می‌راند تا بهبود یابد. هدف از گسترش مکرر، متمرکز کردن علائم است. به این معنا که دردی که از پای آسیب‌دیده به سمت پایین می‌رود متوقف شود؛ زیرا باید به کمر نزدیک باشد تا درد تسکین یابد.
ژست نیم کبری
  1. ژست کامل کبرا (گسترش پیشرفته): هدف از این کشش کاهش علائم درد است و مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین‌مهره­ای برمی‌گرداند.

نحوه انجام: بعد از تسلط بر حالت نیم‌کبرا، می‌توانید این نسخه پیشرفته را به راحتی انجام دهید. ابتدا روی شکم به حالت مستعد دراز بکشید. سپس به     آرامی بر دستان خود فشار دهید. در حالی که لگن در تماس با کف و کمر آرام قرار دارد (موقعیت تقویت)، این موقعیت را تا 10 ثانیه حفظ کنید و با 10 تکرار     انجام دهید. اگر در طول تمرین احساس خوبی داشتید زمان موقعیت تقویت را تا  20_ 30 ثانیه افزایش دهید.

هدف از این کشش کاهش علائم درد است و مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین‌مهره ای برمی‌گرداند.
ژست کامل کبرا
  1. تمرین گربه-گاو: یکی از محبوب‌ترین تمرینات دیسک کمر است و با ترکیب دو حالت یوگا می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین‌مهره‌ای منجر به کاهش فشار دیسک گردد. همچنین بهبود تحرک ستون فقرات و تسکین درد را به همراه دارد.

نحوه انجام: ابتدا با کشش روی دست‌ها و زانوها شروع کنید. وقتی سقف را می‌بینید استنشاق کنید و بگذارید معده روی زمین بیفتد. این کار را با بازدم        آرام و گرم کردن ستون فقرات انجام دهید. در حالی که با دست روی زمین فشار می‌دهید گردن خود را کمی خم کرده و به پاهای خود نگاه کنید و حرکت     را ادامه دهید. این کشش را 2 تا 3 ست و با 10 تکرار انجام دهید.

یکی از محبوب‌ترین تمرینات دیسک کمر است و با ترکیب دو حالت یوگا می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین‌مهره‌ای منجر به کاهش فشار دیسک گردد. همچنین بهبود تحرک ستون فقرات و تسکین درد را به همراه دارد.
تمرین گربه-گاو
  1. تمرین سگ-پرنده: این کشش منجر به تقویت و تثبیت عضلات کمر و عمق ستون فقرات می‌شود و به داشتن وضعیت خوب و جلوگیری از پیشرفت قسمت‌های بعدی دیسک کمک می‌کند.

نحوه انجام: دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. بازوی چپ خود را بالا آورده و جلو ببرید تا با تنه شما هماهنگ شود. در همان زمان با          پای راست به عقب لگن ضربه بزنید تا با تنه شما تراز شود. این موقعیت را 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید سپس به حالت اولیه بازگردید. بعد از اتمام برای دست       و پای برعکس هم اجرا کنید. این کشش را 2 تا 3 ست و با 10 تکرار انجام دهید. یادتان باشد سر و گردن و پشت شما یک تراز خنثی برای حفظ فشار           روانی روی گردن باید داشته باشد.

این کشش منجر به تقویت و تثبیت عضلات کمر و عمق ستون فقرات می‌شود و به داشتن وضعیت خوب و جلوگیری از پیشرفت قسمت‌های بعدی دیسک کمک می‌کند.
تمرین سگ-پرنده
  1. تمرین تخته: مانند تمرین قبل، این حرکت با تقویت عضلات عمقی نخاع و گلوت، (عضلات لب به لب) به وضعیت مناسب لگن کمک می‌کند.

نحوه انجام: کشش را با دراز کشیدن روی شکم و بازوها مقابل تشک شروع کنید. سپس بدن را بلند کنید و روی آرنج‌ها و انگشتان پا قرار گیرید. این             کشش را 2 تا 3 ست با 10 تکرار هر کدام 30 ثانیه انجام دهید. در طول تمرین کمر باید صاف باشد و ستون فقرات از وضعیت خنثی برخوردار باشد.

مانند تمرین قبل، این حرکت با تقویت عضلات عمقی نخاع و گلوت، (عضلات لب به لب) به وضعیت مناسب لگن کمک می‌کند.
تمرین تخته

حرف آخر

خب تمرینات کششی-درمانی برای دیسک کمر را مطالعه کردید. ممکن است ابتدای کار به خاطر ترس شدید از درد دیسک وسوسه شده و بخواهید بیشتر اوقات خود را در رختخواب یا روی کاناپه بگذرانید، اما نباید این کار انجام دهید. انجام این کشش‌ها و تمرینات به شما امکان می‌دهد رویکردی پیشگیرانه برای بهبودی خود داشته باشید. حتی ممکن است به کاهش علائم و افزایش سلامت کمر کمک کند. در نتیجه شما زودتر از آن چه فکر می‌کنید از شر دردهای مزاحم دیسک کمر خلاص می‌شوید.

منبع

backintelligence.com

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *