اهمیت رژیم غذایی سالم در دوران کرونا (COVID-19)
الگوی غذا خوردن، عادات غذایی و فعالیت بدنی تأثیر زیادی بر سلامت افراد دارد. قرنطینه خانگی در دوران بیماری کرونا باعث کم تحرکی شده که بر سلامت روحی و جسمی افراد تأثیر می‌گذارد. ترس و اضطراب در این شرایط هم باعث تغییراتی در عادات غذایی افراد شده است. به این صورت که افراد کمتر یا بیشتر از حد معمول غذا می‌خورند. تنها راه پایدار برای زنده ماندن در شرایط فعلی، تقویت سیستم ایمنی بدن است. تغذیه مناسب و استفاده از مواد مغذی در رژیم غذایی، بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این مواد مختلف غذایی تعیین کننده ترکیب میکروبی روده هستند که پاسخ‌های ایمنی بدن را شکل می‌دهند. یک رژیم غذایی متعادل باعث قوی شدن سیستم ایمنی بدن شده و می‌تواند در برابر هر گونه حمله ویروس مقاومت کند. هدف اصلی این مقاله آموزش رژیم غذایی سالم است تا به حفظ سلامت جسمی و روحی افراد کمک کند.
توصیه‌های غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های شایع غذایی
- از محصولات غذایی تازه استفاده کنید: بهتر است از مواد تازه استفاده کنید. محصولات تازه مانند انواع میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات همیشه در دسترس هستند. می‌توانید از میوه و سبزیجات منجمد که عمر بیشتری دارند هم استفاده کنید.
- اگر به محصولات تازه دسترسی ندارید، از مواد خشک و کنسرو شده استفاده کنید: مواد تازه همیشه بهترین گزینه هستند اما گاهی به آن‌ها دسترسی نداریم. به جای آن می‌توانیم از کنسرو نخود و لوبیا که سرشار از مواد مغذی هستند، استفاده کنیم. ماهی ساردین کنسرو شده هم سرشار از پروتئین، امگا3، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. سبزیجات کنسرو شده مانند گوجه فرنگی، کمتر از سبزیجات تازه ویتامین دارند اما زمانی که تازه آن‌ها را در دسترس نداریم، بهترین گزینه هستند. حبوبات خشک مانند عدس، لوبیا، نخود، ماش و … هم علاوه بر خوشمزه بودن، دارای ویتامین و ماندگاری بالا هستند. پختن جو دوسر با شیر یا آب هم می‌تواند بهترین صبحانه برای شما و اعضای خانواده باشد.
- غذای خانگی مصرف کنید: قبل از شیوع کرونا (COVID-19)؛ ممکن بود به دلیل مشغله روزانه، نتوانید غذا درست کنید. اما به دلیل شیوع آن و قرنطینه خانگی، شما وقت کافی برای آشپزی دارید. اگر غذایی را بلد نبودید درست کنید. خیلی راحت می‌توانید دستور پخت آن را به صورت آنلاین پیدا کرده و آن را بپزید.
- از رستوران‌های دارای قابلیت تحویل غذا درب منزل خرید کنید: بهتر است خوردن غذاهای خانگی را در اولویت قرار دهید ولی اگر به هر دلیلی نتوانستید، از رستوران‌هایی غذا سفارش دهید که سیستم تحویل پیشرفته برای ارسال مواد غذایی داشته باشند. رعایت دمای ایمن غذا (زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد) بسیار مهم است.
- توصیه‌های ایمنی را رعایت کنید: با رعایت اصول بهداشتی هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران، از آلودگی مواد غذایی و انتقال بیماری جلوگیری کنید. این اصول عبارتند از:
- دست‌های خود را شسته و آشپزخانه و ظروف خود را تمیز نگه دارید.
- غذاهای خام و پخته شده را به صورت جداگانه نگهداری کنید.
- غذاهای خود را کامل بپزید.
- غذاهای خود را در دمای ایمن (زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد) نگهداری کنید.
- مصرف نمک خود را کاهش دهید: گاهی ممکن است غذاهای تازه در دسترس ما نباشند و ما مجبور شویم از غذاهای منجمد، کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنیم. بیشتر این غذاها نمک زیادی دارند. توصیه می‌کنیم که روزانه کمتر از 5 گرم نمک مصرف کنید. برای این کار غذاهای بدون نمک را در اولویت قرار دهید یا غذاهای کنسروی را بشویید. با توجه به این که ممکن است نمک لازم را مصرف کرده باشید، سعی کنید هنگام پخت و پز از نمک استفاده نکنید. به جای آن گیاهان و ادویه‌های تازه یا خشک را امتحان کنید تا عطر و طعم بیشتری به غذای خود بدهید.
- مصرف قند خود را کاهش دهید: توصیه می‌شود که روزانه به اندازه 6 قاشق چایی‌خوری قند یا شکر مصرف کنید. اگر هوس چیز شیرین کردید، سعی کنید میوه تازه بخورید. از میوه‌های منجمد یا خشک بدون قند به جای شربت استفاده کنید. مقدار قند یا عسل اضافه شده به غذا را کم کرده و نوشیدنی خود را شیرین نکنید.
- مصرف چربی را کاهش دهید: بهتر است برای پخت و پز غذا از روش‌هایی مانند بخارپز، کباب کردن یا تفت دادن به جای سرخ کردن استفاده کنید. در صورت نیاز به روغن، از روغن‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون یا روغن آفتابگردان استفاده کنید. غذاهایی که دارای چربی اشباع نشده هستند مانند ماهی را مصرف کنید. چربی‌های مرغ و گوشت را گرفته و از کره یا لبنیات پر چرب استفاده نکنید.
- مصرف مواد فرآوری شده را کاهش دهید: بسیاری از والدین به دنبال غذاهای آماده و فرآوری شده به عنوان راهی سریع و کم هزینه برای تغذیه خانواده هستند در حالی که این غذاها دارای چربی‌های ترانس و کربوهیدرات ساده بوده که قند خون را نامتعادل می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش اضطراب شوند.
- فیبر کافی مصرف کنید: فیبر به هضم کامل غذا کمک کرده و شما برای زمان زیادی احساس سیری می‌کنید. در نتیجه دیگر پرخوری نمی‌کنید. فیبر در سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای سبوس‌دار وجود دارد.
- هیدراته بمانید: نوشیدن آب به میزان کافی (6-8 لیوان در روز)، به سلامتی شما کمک می‌کند. آب سالم‌ترین و ارزان‌ترین نوشیدنی بوده و جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های دارای شکر است. برای طعم دادن به آب می‌توانید از میوه‌های تازه، خیار، نعناع، اسطوخودوس یا رزماری استفاده کنید. قهوه غلیظ، چای غلیظ، نوشابه و نوشیدنی انرژی‌زا مصرف نکنید چون باعث کم آبی بدن شما شده و تأثیرات منفی بر خواب شما می‌گذارند. اگر تب یا اسهال دارید، سعی کنید مایعات زیاد بنوشید. این مایعات گزینه‌های خوبی برای مصرف هستند:
- آب
- آب نارگیل
- چای با عسل
- آبگوشت
- آب میوه
- نوشیدنی‌های الکترولیت
- از میوه و سبزیجات استفاده کنید: علاوه بر این که میوه و سبزیجات را می‌توان تازه مصرف کرد، می‌توان از آن‌ها در غذا هم استفاده کرد. از آن‌ها می‌توان برای پختن سوپ، انواع خورش و … استفاده کرد. به دلیل این که میوه و سبزیجات عمر کوتاهی دارند، می‌توانید آن‌ها را منجمد کنید.
- میان وعده‌های سالم درست کنید: کودکان برای انجام کارهای خود به یک یا دو میان وعده نیاز دارند. به جای دادن شیرینی یا تنقلات شور به آن‌ها، از آجیل، ماست، تخم مرغ آبپز یا غذاهای سالم دیگر استفاده کنید. این غذاها سیرکننده، مفید و مقوی هستند و کودک شما را به خوردن غذاهای سالم عادت می‌دهد.
- آشپزی را برای خود و خانواده به سرگرمی تبدیل کنید: قرنطینه خانگی باعث شده است که اعضای خانواده زمان زیادی را پیش هم باشند. این باعث می‌شود که بتوانید درست کردن وعده‌های غذایی را بین خودتان تقسیم کنید. هنگام درست کردن غذا، از کودک خود کمک بگیرید و به او اصول ایمنی را آموزش دهید. اجازه دهید کودک سبزی‌ها را انتخاب کند و سر سفره او را تشویق به خوردن آن‌ها کنید.
- ویتامین دی (D) مصرف کنید: ما باید به میزان کافی ویتامین دی (D) مصرف کنیم. از آن جایی که نور خورشید منبع ویتامین دی بوده و ما ممکن است به دلیل قرنطینه خانگی نتوانیم زیاد بیرون برویم، بهتر است از مکمل‌های آن استفاده کنیم. این مکمل‌ها را می‌توانید از داروخانه‌ها یا سوپر مارکت‌ها بخرید. کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین (D) هستند، باید حتماً از مکمل‌ها استفاده کنند. این افراد عبارتند از:
- زنان باردار و شیرده
- نوزادان و کودکان زیر 5 سال
- افرادی که در معرض آفتاب کم بوده یا اصلاً در معرض آفتاب قرار ندارند
- افراد دارای پوست تیره
موادی که باعث کاهش اضطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند
مصرف مواد زیر، به کاهش اضطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند:
- مرکبات و فلفل دلمه سرشار از ویتامین سی (C) هستند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
- ادویه‌جات مانند زنجبیل، سیر، زردچوبه و فلفل چیلی را می‌توان به راحتی به سوپ، خورش، سالاد و … اضافه کرد.
- مواد غذایی سرشار از روی مانند بادام هندی، جگر، گوشت گاو و زرده تخم مرغ به کاهش سرماخوردگی کمک کرده و اثر ضد ویروسی دارد.
- مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند حبوبات، سبزیجات و غلات کامل به احساس آرامش شما کمک کرده و این گونه باعث تقویت سیستم ایمنی شما می‌شود.
- غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ترشی کلم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- غذاهای دارای آنتی‌اکسیدان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چون آن‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند.
دستورالعمل‌های معتبر رژیم غذایی برای مقاومت در برابر ویروس کرونا (COVID-19)
دستورالعمل‌های حرفه‌ای و معتبر زیر برای مقاومت در برابر ویروس کرونا (COVID-19) آورده شده است. این دستورالعمل‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کنند.
- روزانه به اندازه 2 فنجان میوه‌هایی مانند سیب، موز، توت فرنگی، خربزه، طالبی، گریپ فروت، آناناس، پرتقال و توت سیاه بخورید.
- روزانه به اندازه 2.5 فنجان سبزیجات مانند فلفل دلمه‌ای سبز، سیر، زنجبیل، کلم پیچ، گشنیز (خشک)، کلم بروکلی، فلفل چیلی سبز و حبوبات مانند لوبیا و عدس بخورید.
- روزانه 180 گرم غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی و … بخورید.
- از مغزهایی مانند بادام و پسته استفاده کنید.
- گوشت قرمز را 1-2 بار در هفته و مرغ یا طیور دیگر را 2-3 بار در هفته مصرف کنید.
- برای میان وعده از میوه و سبزیجات به جای غذاهای دارای قند، چربی و نمک استفاده کنید.
- سبزیجات را بیش از حد نپزید چون مواد معدنی و ویتامین‌های آن از بین می‌روند.
- هنگام استفاده از میوه‌ها یا سبزیجات خشک یا کنسرو شده، از انواع بدون نمک آن‌ها استفاده کنید.
- از چربی‌های اشباع نشده در ماهی، آجیل، سویا، روغن زیتون، کانولا، روغن ذرت و آفتابگردان استفاده کنید.
- روزی 8-10 لیوان آب بنوشید. آب علاوه بر تنظیم دمای بدن به انتقال مواد مغذی در خون کمک کرده و مواد زائد را دفع می‌کند.
- ورزش و خواب کافی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.
نکات بهداشتی مواد غذایی در هنگام شیوع بیماری ویروس کرونا (COVID-19)
تا کنون هیچ تجربه‌ای در رابطه با انتقال بیماری کرونا (COVID-19) از طریق بسته‌بندی مواد غذایی وجود ندارد اما ممکن است با لمس چیزی که آلوده است و زدن دست خود به صورت، آلوده شوید. هنگام دست زدن به مواد غذایی بهداشت را رعایت کنید تا به بیماری کرونا (COVID-19) دچار نشوید. اگر بسته‌بندی را نمی‌خواهید، هر چه زودتر آن را در سطل زباله بیندارید و قوطی‌ها را قبل از باز کردن، ضدعفونی کنید. دست‌های خود را به مدت 20 ثانیه با آب و صابون شسته یا به آن‌ها الکل بزنید.
محصولات بسته‌بندی نشده مانند میوه و سبزیجات را با آب روان بشویید.
غذا را تا دمای لازم بپزید و مواد فاسد شدنی را در یخچال نگهداری کنید.
همیشه از ظروف و بشقاب‌های تمیز استفاده کنید.
توصیه‌های غذایی برای مادران باردار یا شیرده
هنگام بارداری باید تمام مواد مغذی لازم برای خود و کودکتان را بخورید. قرنطینه خانگی و فاصله گرفتن از اجتماع ممکن است باعث استرس و بی‌حوصلگی شما شده و روی غذا خوردن شما تأثیر بگذارد. مثلاً زیاد از حد معمول غذا خورده و چاق شوید. این اتفاق در دوران بارداری بسیار مهم است پس باید مراقب غذا خوردن خود بوده و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
گاهی ممکن است غذایی که برای سایر افراد خانواده درست می‌کنیم را بخوریم و رژیم غذایی خودمان را به طور کامل رعایت نکنیم. اگر این اتفاق برای شما افتاد؛ به جای تهیه غذاهای جداگانه، سعی کنید غذاهایی یکسان برای خود و خانواده درست کنید که بتوانید همزمان با آن‌ها غذا بخورید.
شما در دوران بارداری به میان وعده‌های مغذی نیاز دارید به خصوص اگر در دوران بارداری تهوع صبحگاهی هم داشته باشید. در سه ماهه سوم بارداری، باید روزانه 200 کالری اضافه‌تر مصرف کنید در نتیجه نگران خوردن میان وعده نباشید. سعی کنید میان وعده‌ها را در برنامه غذایی خود وارد کنید تا از چیزهایی که می‌خورید، آگاهی داشته باشید.
هنگام غذا خوردن از حواس پنجگانه خود (بینایی، لامسه، بویایی، شنوایی، چشایی) استفاده کنید تا از غذا خوردن لذت ببرید.
اگر هوس چیز ترش کردید، ماست ترش بخورید. اگر هوس چیز شیرین کردید، میوه بخورید. اگر هوس چیز شور کردید، آجیل بخورید. اگر دلتان می‌خواهد چیزی بجوید، کلوچه گندم بخورید. اگر دلتان شکلات می‌خواهد، به اندازه یک مربع بخورید.
شیر مادر یک ماده مغذی برای نوزادان 6 تا 24 ماهه است. زنان شیرده مبتلا به بیماری کرونا (COVID-19)، هنگام شیردهی باید از ماسک استفاده کنند. قبل و بعد از لمس کودک دستان خود را بشویند و همه جا را ضدعفونی کنند.
کلام آخر
شیوع بیماری کرونا (COVID-19) و قرنطینه خانگی علاوه بر سلامت جسم، بر سلامت روان هم تأثیر دارد. مثلاً فرد به دلیل قرنطینه کم تحرک شده و به خاطر اضطراب و بی‌حوصلگی میل به غذا خوردن در او افزایش یا کاهش پیدا می‌کند. در این شرایط باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم. برای تقویت سیستم ایمنی بدن می‌توانیم از انواع میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی دارای روی، منیزیم، پروبیوتیک و آنتی‌اکسیدان استفاده کنیم و مصرف غذاهای فرآوری شده، نمک و قند را کاهش دهیم. مادران باردار و شیرده هم باید تمام مواد مغذی لازم برای خود و کودکشان را مصرف کرده و مراقب سلامتی خود باشند. اگر کرونا دارید و به کودک خود شیر می‌دهید، حتماً بهداشت تنفسی را رعایت کرده و ماسک بزنید.
