بدنسازی: مزایا و معایب
بدنسازی نوعی تمرین مقاومتی است که باعث عضله‌سازی می‌شود. این فعالیت با وزنه‌برداری فرق دارد، چون به جای قدرت، روی ظاهر فیزیکی تمرکز دارد. بدنسازان هنگام رقابت ژست‌های خاصی می‌گیرند و هیئت داوران براساس تقارن عضلات، اندازه و نمایش آن‌ها، به بدنسازان امتیاز می‌دهند. آن‌ها به دنبال از بین بردن چربی‌های اضافی و افزایش عضلات خود هستند. آن‌ها پوست خود را اصلاح و برنز می‌کنند تا زیر نورافکن برجسته‌تر نشان داده شود. بعضی از بدنسازان از داروهای تقویتی مانند استروئیدهای آنابولیک برای عضله‌سازی و بهبود سریع آسیب‌دیدگی‌های خود استفاده می‌کردند که به دلیل خطرات بهداشتی و سلامتی، استفاده از آن‌ها ممنوع شده است.
مزایا و معایب بدنسازی
بدنسازی برای سلامتی بسیار مهم است. مهم نیست که آن را از چه سنی شروع می‌کنید چون افراد در هر سنی می‌توانند بدنسازی را شروع کنند. باید بدانید برای رسیدن به نتایج مطلوب بدنسازی، باید زمان زیادی را تلاش کنید. بدنسازی هم مانند تمرین‌های دیگر مزایا و معایبی دارد که در ادامه به توضیح هر کدام خواهیم پرداخت. پس با ما همراه باشید.
مزایای بدنسازی
- نظم و انضباط: یکی از مزایای اصلی بدنسازی، نظم و انضباط است. هنگامی که شما زمان مشخصی را برای رفتن به سالن بدنسازی انتخاب می‌کنید، هیچ چیز دیگری نمی‌تواند مانع رفتن شما به آنجا شود. این نظم و انضباط کم‌کم به زندگی اجتماعی شما هم منتقل می‌شود.
- حفظ سلامتی: حفظ سلامتی یک عامل ضروری و مهم برای ما است. فعالیت‌های بدنی باعث حفظ سلامتی ما می‌شوند. بدنسازی هم نوعی فعالیت بدنی است که می‌توانیم برای حفظ سلامتی آن را انجام دهیم. بدنسازی با حفظ سلامتی، تنظیم فشارخون و کاهش چاقی باعث ایجاد انگیزه در ما می‌شود.
- افزایش اعتماد به نفس: عضلات و زیبایی بدن باعث افزایش اعتماد به نفس در ما می‌شود. شما همیشه مورد توجه خانواده و هم‌سن و سالان خود قرار می‌گیرید. علاوه بر این انجام تمرینات بدنسازی این باور را به شما می‌دهد که می‌توانید بر هر ترس و چالشی در زندگی غلبه کنید.
- خواب مناسب: تمرینات بدنسازی به شما در داشتن استراحت و خواب کافی کمک می‌کند. عضلات بعد از تمرینات سخت خسته شده، در نتیجه به استراحت کافی نیاز خواهد داشت.
- افزایش قدرت: با انجام فعالیت‌های بدنسازی، می‌توان قدرت خود را 30 تا 50 درصد افزایش داد. این موضوع باعث راحت انجام دادن کارهای دیگر شده و به شما آسیب کمتری وارد می‌کند.
- از بین بردن چربی‌های اضافی: معمولاً بعد از 2 ماه انجام تمرینات بدنسازی (2-3 بار در هفته) 1.5 کیلوگرم از چربی سوزانده شده و 1 کیلوگرم عضله ساخته می‌شود.
- افزایش تراکم استخوان: با انجام تمرینات بدنسازی، فقط در مدت 6 ماه کلسیم در ستون فقرات به میزان 13 درصد افزایش پیدا می‌کند. با داشتن یک رژیم غذایی مناسب به همراه تمرینات بدنسازی، می‌توان به جنگ با پوکی استخوان رفت.
- کاهش درد عضلات: تمرینات بدنسازی باعث رشد عضلات اسکلتی و تقویت بافت‌های نرم و مفاصل می‌شود. تمرینات بدنسازی 80 درصد درد مزمن کمر را از بین می‌برد.
- افزایش عملکرد قلب و عروق: تمرینات بدنسازی باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. بعد از 4 ماه تمرین با وزنه، توانایی بدن در متابولیسم گلوکز 23 درصد افزایش پیدا کرده و خطر ابتلا به دیابت کاهش پیدا می‌کند.
معایب بدنسازی
- فشار جسمی: ورزش نامنظم و نادرست، به بدن فشار وارد می‌کند. قبل از استفاده از وسایل مربوط به تناسب اندام، حتماً دفترچه راهنمای آن را به دقت مطالعه کنید. مثلاً قبلا از استفاده از تردمیل، راهنمای آن را خوانده و متناسب با قدرت بدنی خود از آن استفاده کنید. اگر سرعت و مسافت زیادی را انتخاب کنید، فقط به بدن خود فشار وارد کرده‌اید.
- افزایش پروتئین مصرفی: اگر تصمیم دارید که تمرینات بدنسازی را شروع کنید، یک باور غلط وجود دارد که می‌گوید شما مجبورید میزان پروتئین رژیم غذایی خود را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهید تا عضلات شما جمع شوند. در حالی که پروتئین زیاد برای بدن مضر بوده و باعث ایجاد استرس می‌شود.
- کمبود آب بدن: بدن شما هنگام تمرینات بدنسازی آب زیادی از دست می‌دهد. کمبود آب بدن باعث ضعف و سرگیجه می‌شود.
- آسیب بدنی: هنگام انجام تمرینات بدنسازی باید تعادل را رعایت کنید. اگر هنگام تمرین نتوانید تعادل خود را حفظ کنید، باعث ساییدگی عضلات و وارد شدن صدمات جبران‌ناپذیری به آن‌ها می‌شوید.
کودکان و بدنسازی
وزارت بهداشت و خدمات انسانی کودکان و نوجوانان پیشنهاد می‌کند که کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت در روز تمرینات بدنسازی را انجام دهند. این تمرینات بسیار مهم بوده و حداقل 3 بار در هفته باید انجام شوند. کودکان و نوجوانان می‌توانند فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، دویدن، تمرین با وزنه و … را هم انجام دهند. این تمرین‌ها برای آن‌ها (به خصوص آن‌هایی که وارد سن بلوغ نشده‌اند) مفید است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) معتقد است این نوع فعالیت‌ها برای کودکان و نوجوان بی‌خطر بوده و باعث تقویت عضلات و استخوان‌های آن‌ها می‌شود. این ظاهر و بدن زیبا باعث تصویر مثبت کودک و نوجوان از خود شده و اعتماد به نفس و احساس بهتری را به او می‌دهد.
مهم نیست که کودکان از چه سنی شروع به تمرین می‌کنند فقط باید مطمئن شوید که آن‌ها راهنمایی‌های کافی برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی را دریافت کرده و زیر نظر یک مربی دارای تجربه و تخصص تمرین می‌کنند.
این نکته را فراموش نکنید که بعضی از شرایط (مانند سابقه سرطان، شیمی درمانی، فشار خون کنترل‌نشده و تشنج) مانع انجام تمرین‌های بدنسازی می‌شوند. پس بهتر است قبل از شروع هر نوع تمرین بدنسازی، فرزند خود را برای ارزیابی پیش دکتر ببرید. این موضوع بسیار مهم است چون می‌تواند باعث شناسایی بعضی از عوامل خطر شده و از آسیب جلوگیری کند.
نوجوانان و بدنسازی
تستوسترون (هورمون جنسی مردانه) در حدود 19 سالگی به اوج خود می‌رسد که براساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، این هورمون در رشد و تقویت عضلات، رشد طبیعی، رفتار جنسی و سلامت استخوان نقش اساسی دارد. پس بهترین زمان برای عضله‌سازی و تمرین‌های بدنسازی، دوران بلوغ است.
تمرین‌های بدنسازی در دوران بلوغ باعث افزایش عضلات و قدرت بدنی می‌شود که بعید است این تاثیرات در کودکان خردسال هم اتفاق بیفتد. کودکان خردسال هورمون‌های مورد نیاز برای عضله‌سازی را ندارند. جالب است بدانید که بیشتر بدنسازان برجسته مانند جی کاتلر و آرنولد شوارتزنگر از نوجوانی شروع به فعالیت بدنسازی کرده‌اند. کودکان و نوجوانان چون هنوز در حال رشد هستند، نباید از دستورالعمل‌های تمرین‌های بدنسازی بزرگسالان پیروی کنند. بهتر است آن‌ها یک برنامه تناسب اندام مناسب سن خود را داشته باشند و روی افزایش قدرت و مقاومت خود تمرکز کنند. برای مثال آن‌ها می‌توانند با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهند. علاوه بر این، آن‌ها می‌توانند فعالیت‌های هوازی (مانند شنا، پیاده‌روی، دویدن، فوتبال یا بسکتبال) را در برنامه خود قرار دهند. اینگونه تمرین‌ها باعث استخوان‌سازی، کاهش خطر آسیب، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت تاندون‌ها می‌شوند.
بزرگسالان و بدنسازی
یک مقاله تحقیقاتی در سال 2017 ارائه شده است که نشان می‌دهد سطح پایین تستوسترون با کاهش عضلات بدن، کاهش قدرت و کاهش توده چربی همراه است. بنابراین مردان بین 60-78 سال سن اگر بخواهند تمرینات بدنسازی را آغاز کنند، به دلیل کاهش قدرت عضلات و توده چربی بدن، نمی‌توانند نتایجی مانند یک فرد جوان داشته باشند و در این راه با سختی و چالش‌هایی مواجه می‌شوند.
کلام پایانی
بدنسازی نوعی تمرین مقاومتی است که باعث عضله‌سازی می‌شود. بدنسازی برای سلامتی بسیار مهم است. مزایای بدنسازی شامل نظم و انضباط، حفظ سلامتی، افزایش اعتماد به نفس، خواب مناسب، افزایش تراکم استخوان و افزایش قدرت می‌شود. بدنسازی هم مانند تمرین‌های دیگر معایبی دارد که شامل فشار و آسیب بدنی و کمبود آب بدن است. افراد در هر سنی و از نظر آمادگی جسمانی می‌توانند به باشگاه ورزشی بروند؛ پس مهم نیست که آن را از چه سنی شروع می‌کنید. به طور کلی بهترین سن برای بدنسازی بین 20 تا 30 سالگی یا زمانی است که به رشد کامل رسیده‌اید.
منابع
