رژیم فستینگ چیست و چگونه کار می‌کند؟
رژیم فستینگ یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های سلامتی و تناسب اندام در جهان است. مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و ساده‌سازی سبک زندگی خود استفاده می‌کنند. رژیم فستینگ نسبت به رژیم‌های غذایی سنتی آسان‌تر بوده و در هنگام لاغر شدن فرد، توده عضلانی او حفظ میشود. این رژیم غذایی با سوزاندن چربی اضافی بدن، به بدن اجازه می‌دهد تا از انرژی ذخیره شده خود استفاده کند. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که رژیم فستینگ باعث از بین رفتن میزان قابل توجهی از چربی‌های مضر شکم میشود. این مسئله باعث لاغر شدن 4-7 درصد از دور کمر میشود. این رژیم مشخص نمی‌کند کدام غذاها را باید بخورید بلکه مشخص می‌کند چه زمانی باید آن‌ها را بخورید. در ادامه این مقاله به بررسی انواع رژیم فستینگ می‌پردازیم. پس با ما همراه باشید.
انواع روش‌های رژیم فستینگ
روش‌های مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- روش 16/8: در این روش شما نباید صبحانه بخورید (البته بعضی از افراد ترجیح می‌دهند که شام نخورند) و دوره غذایی شما به 8 ساعت در روز محدود میشود. مثلاً شما از ساعت 1 تا 9 شب غذا می‌خورید و بعد به مدت 16 ساعت چیزی نمی‌خورید. این روش به بدن ما این فرصت را می‌دهد تا مواد مغذی ذخیره شده در غذاها را پردازش کرده و کالری بسوزاند. به طور کلی در این نوع رژیم غذایی به خوردن غذاهای زیر پایبند باشید:
- غلات کامل: مانند برنج، جو دوسر، جو، ماکارونی سبوس‌دار.
- پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل.
- میوه: سیب، موز، توت، پرتقال و گلابی. آن‌ها به خاطر ویتامین از نظر غذایی مناسب هستند.
- سبزیجات: کلم بروکلی و سبزیجات برگ‌دار. آن‌ها باعث می‌شوند که شما فیبر کافی دریافت کنید.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو.
- روش 20/4: در این روش شما برای 4 ساعت غذا می‌خورید و بعد به مدت 20 ساعت روزه هستید. مثلاً ممکن است شما از ساعت 2 تا 6 بعدازظهر غذا بخورید و بعد به مدت 20 ساعت چیزی نخورید.
- روش 5/2: در این روش شما به مدت 2 روز، روزانه فقط 500-600 کالری مصرف می‌کنید و بعد به مدت 5 روز به صورت عادی غذا می‌خورید. این روش از حمایت‌های علمی زیادی برخوردار است.
- روش خوردن/نخوردن/خوردن: در این روش شما برای 2 روز در هفته به مدت 24 ساعت غذا نمی‌خورید. به این صورت که شما شام می‌خورید و تا زمان شام فردا چیز دیگری نمی‌خورید.
همه این روش‌ها باعث کاهش وزن شما می‌شوند به شرطی که در روزهای بعد، زیادتر از حد معمول غذا نخورید. برای بسیاری از افراد روش 16/8 محبوب‌ترین، راحت‌ترین و پایدارترین روش است.
تغییراتی که به خاطر رژیم فستینگ در بدن اتفاق می‌افتد
در اینجا به بعضی از تغییراتی که این رژیم روی بدن شما می‌گذارد، اشاره می‌کنیم:
- افزایش هورمون رشد انسان (HGH): این رژیم باعث رشد 5 برابری هورمون رشد انسان میشود. این مسئله باعث کاهش چربی و افزایش عضلات میشود.
- کاهش سطح انسولین: رژیم فستینگ باعث کاهش سطح انسولین شده و چربی‌های ذخیره شده را آزاد می‌کند.
- ترمیم سلول‌ها: این رژیم باعث ترمیم سلول‌ها میشود. در واقع سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد در سلول‌ها را هضم و حذف می‌کنند.
- بیان ژن: رژیم فستینگ باعث افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری میشود.
مزایای رژیم فستینگ
در اینجا به بعضی از مزایای رژیم فستینگ اشاره می‌کنیم:
- کاهش وزن: این روش بدون محدودیت در میزان کالری، به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک می‌کند.
- درمان دیابت نوع 2: این رژیم میزان انسولین ناشتا را 20 تا 31 درصد و میزان قند خون را 3 تا 6 درصد کاهش می‌دهد. این امر باعث پیشگیری یا درمان دیابت نوع 2 میشود.
- کاهش التهاب: مطالعات نشان می‌دهد که نشانه‌های التهاب، عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است. این روش با کاهش التهاب باعث جلوگیری از بیماری‌های مزمن میشود.
- سلامت قلب: رژیم فستینگ میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک می‌کند.
- سلامت مغز: رژیم فستینگ باعث افزایش هورمون‌های مغز میشود. این هورمون‌ها به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کرده و به سلامت قلب کمک می‌کند. علاوه بر این رژیم فستینگ از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند.
- سرطان: مطالعات نشان داده است که این روش می‌تواند از ابتلا به سرطان جلوگیری کند.
- ضدپیری: این رژیم طول عمر را زیاد می‌کند. مطالعات نشان داده است که این روش باعث افزایش 36-83 درصدی طول عمر میشود.
- افزایش انرژی بدن و تمرکز ذهن: این رژیم باعث افزایش انرژی بدن و تمرکز ذهن میشود.
مضرات رژیم فستینگ
قطعاً رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست. اگر سابقه بیماری داشته یا لاغر هستید، نباید بدون مشورت با یک متخصص رژیم فستینگ بگیرید. مضرات رژیم فستینگ عبارتند از:
- ممکن است احساس ضعف کرده و متوجه شوید که عملکرد مغز شما پایین است. البته این موقتی بوده و بدن شما بعد از مدتی با برنامه غذایی جدید سازگار میشود.
- یبوست: به دلیل کم خوردن غذا، مدفوع شما هم کم میشود. نگران نباشید مگر این که با نفخ یا ناراحتی شکمی همراه باشد.
- سردرد: ممکن است در چند روز اول از رژیم فستینگ دچار سردرد شوید. بعد از چند روز دیگر این اتفاق برایتان نمی‌افتد.
- اگر دارو مصرف می‌کنید، فشار خون پایین داشته و در تنظیم قند خون مشکل دارید، رژیم فستینگ می‌تواند برای شما مضر بوده و بیماری شما را بدتر کند.
- اگر باردار بوده یا نوزاد خود را شیر می‌دهید، نباید رژیم فستینگ بگیرید. این رژیم برای شما و نوزادتان مضر است زیرا هر دو به مواد مغذی زیادی نیاز دارید.
- کودکان زیر 18 سال به دلیل نیاز به مواد مغذی جهت رشد، نباید رژیم فستینگ بگیرند. در صورت گرفتن این نوع رژیم ممکن است در رشد خود با مشکل مواجه شوند.
- اگر بیماری نقرس، اسیداوریک، دیابت نوع 1 و 2، بیماری کبد و کلیوی دارید، نباید این رژیم را بگیرید.
برنامه غذایی برای رژیم فستینگ
برای این که مزایای بیشتری از رژیم فستینگ دریافت کنید، لازم است که از غذاها و نوشیدنی‌های مقوی استفاده کنید. مصرف غذاهای کامل و دارای مواد مغذی به شما کمک می‌کنند بیشترین بهره را از این رژیم ببرید.
- میوه: همه میوه‌ها به خصوص پرتقال، سیب، گلابی، هلو، موز و توت گزینه‌های خوبی هستند.
- سبزیجات: ممکن است همه نوع سبزیجاتی را مصرف کنید. سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، خیار، گل کلم، گوجه فرنگی و … را انتخاب کنید.
- غلات کامل: محصولاتی که دارای گندم تصفیه شده‌اند را نخورید. به جای آن از گندم سیاه، جو، جو دوسر، برنج و … استفاده کنید.
- چربی‌های سالم: از تمام چربی‌های اشباع شده خودداری کنید. به جای آن از نارگیل، زیتون، آووکادو، خردل، بادام زمینی، کنجد و … استفاده کنید.
- پروتئین: مواد دارای پروتئین مانند مرغ، گوشت، تخم مرغ، مغزها، حبوبات، عدس و … مصرف کنید.
پایبندی به رژیم فستینگ
نکات زیر به افراد کمک می‌کند تا به رژیم خود پایبند بوده و فواید روزه‌داری متناوب را به حداکثر برسانند:
- هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی بدون کالری مانند دمنوش بنوشید.
- پرهیز از وسواس در مورد غذا: روزهایی که چیزی نمی‌خورید، حواس خود را پرت کنید تا به غذا فکر نکنید. برای این کار می‌توانید فیلم یا سریال تماشا کنید.
- استراحت و آرامش: در روزهایی که چیزی نمی‌خورید، ورزش سنگین انجام ندهید. به جای آن بهتر است ورزش‌های سبک مانند یوگا را انجام دهید.
- جذب کالری مورد نیاز: برای ساخت کالری مورد نیازتان غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید مصرف کنید. مثلاً می‌توانید غذاهایی مانند لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو بخورید.
- خوردن غذاهای کم کالری: غذاهای کم کالری مانند سبزیجات خام و میوه‌های
آبدار مانند هندوانه و خربزه بخورید. - افزایش طعم‌های بدون کالری: با سیر، ادویه و سرکه به غذاهای خود طعم بدهید. آن‌ها کم کالری بوده و عطر و طعم زیادی دارند. همچنین به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کنند.
- خوردن غذاهای مغذی: خوردن غذاهای مغذی سرشار از فیبر،ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کرده و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می‌کند.
سؤالات متداول
آیا می‌توانم در طول روز مایعات بنوشم؟
آب، قهوه، چای و نوشیدنی‌هایی که کالری ندارند، مناسب هستند. به قهوه خود شکر اضافه نکنید. جالب است بدانید که قهوه احساس گرسنگی را کم می‌کند.
آیا رژیم فستینگ باعث از بین رفتن عضلات میشود؟
تمام روش‌های کاهش وزن باعث از بین رفتن عضلات می‌شوند. به همین دلیل مهم است که وزنه بردارید و زیاد پروتئین مصرف کنید.
آیا رژیم فستینگ سوخت و ساز (متابولیسم) بدن من را کم می‌کند؟
مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم (روزهای کوتاه مدت) سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند. با این وجود اگر رژیم بیشتر از 3 روز طول بکشد، سوخت و ساز بدن به شدت کم میشود.
نکات مهم در مورد رژیم فستینگ چیست؟
در مورد رژیم فستینگ 7 نکته وجود دارد:
- آب بنوشید.
- خودتان را سرگرم کنید.
- قهوه یا چای بنوشید.
- به گرسنگی فکر نکنید.
- کربوهیدرات مصرف کنید.
- بعد از رژیم پرخوری نکنید.
- بعد از مدتی متوجه کاهش وزن می‌شوید.
مگر صبحانه وعده غذایی مهمی نیست، پس چرا باید در رژیم آن را حذف کرد؟
مهم بودن وعده غذایی صبحانه یک باور قدیمی است که در اثر تبلیغات یک شرکت تولید کننده صبحانه، به یک باور تبدیل شد. با نخوردن صبحانه، بدن زمان بیشتری برای سوزاندن چربی‌ها دارد. گرسنگی هنگام صبح کمتر بوده و شما راحت‌تر می‌توانید چیزی نخورید.
چگونه رژیم فستینگ را شروع کنم؟
برای شروع پیشنهاد می‌کنم این مراحل را دنبال کنید:
- تصمیم بگیرید که کدام نوع رژیم فستینگ را می‌خواهید امتحان کنید.
- در مورد مدت زمانی که می‌خواهید رژیم بگیرید، تصمیم بگیرید.
- رژیم را شروع کنید ولی اگر حال خوبی نداشتید، ادامه ندهید.
- همه فعالیت‌های روزانه خود را به غیر از غذا خوردن ادامه دهید.
- این کار را تکرار کنید.
کلام پایانی
رژیم فستینگ به سرعت در حال تبدیل شدن به یک روند سلامتی و سبک زندگی در سراسر جهان است. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد اما روش 16/8 محبوب‌ترین روش است. در این روش شما برای 8 ساعت غذا خورده و 16 ساعت چیزی نمی‌خورید. در این 16 ساعت می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای سبز و قهوه بدون قند مصرف کنید. رژیم فستینگ فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن، پیشگیری از بیماری، کاهش التهاب، بهبود سطح قند خون و عملکرد بهتر مغز دارد. از همه مهم‌تر کیفیت و طول عمر شما را افزایش می‌دهد.
