تمرینات ورزشی کگل
تمرینات ورزشی کگل برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود. عضلات کف لگن مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها است که برای جلوگیری از نشت ادرار، دفع تصادفی باد معده و مدفوع کمک کرده و حتی ارگاسم را بهبود می‌بخشند. همچنین این عضلات به شما کمک می‌کنند تا رحم، مثانه و روده شما به سمت واژن فرو نرود. اگر این اتفاقات ناخوشایند برای شما رخ دهد، اصطلاحاً گفته می‌شود که لگن شما افتاده است. افتادگی لگن باعث بی‌اختیاری ادرار و مدفوع می‌شود.
چه عواملی باعث افتادگی لگن می‌شود؟
هر گونه شرایط سلامتی که باعث ایجاد فشار و ضعیف شدن عضلات کف لگن شما شود، می‌تواند باعث افتادگی لگن شود. عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند. این عوامل عبارتند از:
- بارداری
- زایمان طبیعی
- اضافه وزن
- جراحی در ناحیه لگن
- ژنتیک (عضلات لگن بعضی از افراد به خاطر عوامل ژنتیکی ضعیف هستند)
- روند طبیعی پیر شدن (عضلات کف لگن و همچنین عضلات راست‌روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شوند)
- زور زدن بیش از حد به خاطر یبوست
- سرفه‌های مزمن
4 نکته مربوط به تمرینات ورزشی کگل
- می‌توانید تمرینات کگل را به صورت دراز کشیده، در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، ممکن است ابتدا بخواهید این تمرینات را به حالت خوابیده انجام دهید. هر زمانی که بخواهید می‌توانید تمرینات ورزشی کگل را انجام دهید. اول صبح و شب قبل از خواب زمان خوبی برای شروع تمرینات ورزشی کگل است.
- هنگام شروع تمرینات ورزشی کگل، فقط تعدادی از تمرینات آن را انجام دهید که برای شما کاملاً آسان باشد. برای مثال 5 تمرین را هر کدام 2 بار به مدت 3 ثانیه در روز انجام دهید، سپس به آرامی و با گذشت زمان این اعداد را افزایش دهید.
- هنگام انجام تمرینات، نفس خود را حبس نکنید. نفس خود را بیرون دهید. همچنین مراقب باشید عضلات ران، کمر، باسن یا شکم خود را پایین نیاورده و فشار ندهید. فشار دادن این ماهیچه‌ها به این معنی است که شما به درستی ورزش نمی‌کنید.
- نیازی به خرید تجهیزات تقویت‌کننده عضله کگل نیست. اگرچه ممکن است کمک کند اما بعضی از تجهیزات ممکن است آن طور که تبلیغ می‌شوند، کار نکنند.
بیوفیدبک و سایر تکنیک‌ها
اگر در انجام تمرینات ورزشی کگل مشکلی دارید، 2 روش می‌تواند به شما کمک کند. این 2 روش عبارتند از:
- تمرین بیوفیدبک: بیوفیدبک برای کمک به تعیین این که آیا عضلات به درستی تحت فشار قرار گرفته‌اند، انجام می‌شود. این تمرین شامل قرار دادن یک پروب در واژن است. هنگامی که تمرین کگل انجام می‌شود، یک مانیتور نشان می‌دهد که آیا عضلات به صورت صحیح تحت فشار قرار گرفته‌اند یا نه.
- تحریک الکتریکی عضلات کف لگن: با تحریک الکتریکی، عضلات کف لگن با جریان الکتریکی و بدون درد لمس می‌شوند. این جریان باعث فشرده شدن عضلات می‌شود.
چگونه تمرینات ورزشی کگل را انجام دهیم؟
- عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن، ادرار خود را در میانه جریان قطع کنید. هنگامی که این عضلات را پیدا کردید، می‌توانید تمرینات ورزشی کگل را در هر موقعیتی انجام دهید.
توجه: این کار را زیاد انجام ندهید چون خطر عفونت ادراری را افزایش می‌دهد.
- حس کنید روی یک سنگ مرمر نشسته‌اید، سپس ماهیچه‌های خود را سفت کنید؛ به شکلی که انگار سنگ مرمر را بلند می‌کنید.
- تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه فقط روی سفت شدن عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. مراقب باشید عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از نگه داشتن نفس خود خودداری کرده و آزادانه نفس بکشید.
- این تمرینات را روزانه 10-15 بار تکرار کنید.
آیا تمرینات ورزشی کگل برای آقایان مفید است؟
تمرینات ورزشی کگل برای آقایانی که مشکلات بهداشتی و جنسی دارند، مفید است. این تمرینات می‌تواند:
- به بهبود بی‌اختیاری کمک کند.
- به بهبود درد و تورم پروستات و هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) کمک کند.
- لذت جنسی مردان را از طریق کنترل زودانزالی افزایش دهد.
چه زمانی می‌توان انتظار پیشرفت داشت؟
بیشتر خانم‌ها می‌گویند که بعد از 12 هفته از شروع تمرینات ورزشی کگل، نشت ادرار کمتری داشته‌اند.
اگر در زمان انجام تمرینات ورزشی کگل با مشکل مواجه شدیم، چکار کنیم؟
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، خجالت نکشید. پزشک یا مراقبان بهداشتی می‌توانند به شما کمک کنند تا یاد بگیرید عضلات خود را به صورت درست نرمش دهید.
چه موقع باید منتظر نتیجه باشیم؟
اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید بعد از چند هفته یا چند ماه انتظار نتایج مثبتی را داشته باشید. تمرینات کگل را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
سخن پایانی
هر گونه شرایط سلامتی که باعث ایجاد فشار و ضعیف شدن عضلات کف لگن شما شود، می‌تواند باعث افتادگی لگن شود. تمرینات ورزشی کگل برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود. می‌توانید تمرینات کگل را به صورت دراز کشیده، در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. تمرینات ورزشی کگل برای آقایانی که مشکلات بهداشتی و جنسی دارند هم مفید است.
منابع
