فواید شگفت‌انگیز ورزش هوازی
ورزش هوازی چیست؟
فرض کنید در حال ورزش هستید. در حال تعریق هستید و به سختی نفس می‌کشید. قلب شما ضربان بالایی دارد و خون اکسیژن را به تمامی ماهیچه‌های شما انتقال می‌دهد. اگر این ورزش بیش از چندین دقیقه طول بکشد به نام ورزش هوازی شناخته می‌شود. به طور کلی ورزش هوازی به فعالیتی گفته می‌شود که به مدت چندین دقیقه قلب، شش‌ها و ماهیچه‌های شما فعالیت بالایی داشته باشند. در این مقاله مکانیسم ورزش هوازی، انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و ماهیچه‌ها، فواید ثابت شده ورزش هوازی و مقدار ورزش مورد نیاز مورد بحث قرار خواهد گرفت.
شروع ورزش هوازی
همه چیز با تنفس آغاز می‌شود. میانگین حجم دم و بازدم به صورت میانگین در بزرگسالان در هر دقیقه بین 7 الی 8 لیتر است. بعد از این که شش‌ها پر از هوا می‌شود، اکسیژن موجود در هوا (حدود 20 درصد هوا اکسیژن است) از طریق لوله‌های بسیار کوچک موجود (برونشیول) در ریه تصفیه شده و به آلوئول‌ها می‌رسد. تبادل اکسیژن بین هوا و خون انجام شده و خون اکسیژنه به سمت قلب می‌رود. قلب چهار فضای توخالی دارد که از خون پر شده و خون را به درون رگ‌ها پمپاژ میکند. ماهیچه قلب فعالیت بسیار بالایی دارد بنابراین نیازمند خون اکسیژنه و تازه به صورت مداوم است. این خونرسانی از طریق عروق کرونری انجام می‌شود. در حالت استراحت قلب به تعداد 60-80 عدد در دقیقه، 100.000 در روز و بیش از 30 میلیون بار در سال پمپاژ میکند. به طور میانگین قلب یک فرد بزرگسال حدود 5 لیتر خون را در دقیقه پمپ میکند.
تمامی اکسیژنی که در خون توسط قلب پمپ می‌شود مهم است. ممکن است با اصلاح مصرف اکسیژن آشنایی داشته باشید. دانشمندان میزان مصرف اکسیژن را با VO2 (مقدار اکسیژن مورد مصرف) نشان می‌دهند. به مقدار اکسیژنی که توسط ماهیچه از طریق خون مصرف می‌شود VO2 گفته شده و با میلی‌لیتر/کیلوگرم/دقیقه نشان داده می‌شود. ماهیچه‌ها مانند یک موتور نیازمند سوخت هستند. تفاوت در آن است که به جای سوخت فسیلی از کربوهیدارت و لیپید استفاده می‌کنند. موتور سوخت و ماهیچه هر دو به اکسیژن به منظور حرکت نیازمندند. هرچه ماهیچه‌ها در مصرف اکسیژن بهینه‌تر عمل کنند میزان سوخت بیشتری توسط ماهیچه‌ها قابل مصرف بوده و مدت زمان بیشتری قادر به ورزش هستیم.
چرا به ورزش هوازی نیازمندیم؟
بزرگسالان کم‌تحرک در طول انجام تست تردمیل به صورت شدید میزان اکسیژن خون آن‌ها به 35 میلی‌لیتر/کیلوگرم/دقیقه می‌رسد. این بدان معنی است که فرد 35 میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در دقیقه مصرف میکند. این میزان برای یک فرد عادی طبیعی است اما یک ورزشکار حرفه‌ای حدود 90 میلی‌لیتر/کیلوگرم/دقیقه اکسیژن مصرف میکند.
فواید ورزش هوازی چیست؟
این وقایعی است که در بدن شما به هنگام ورزش هوازی اتفاق می‌افتد:
1- قلب شما قوی‌تر شده و در هر ضربان خون بیشتری را پمپ میکند. ورزشکاران حرفه‌ای علاوه بر حجم بالاتر پمپ خون، میزان اکسیژن بیشتری دریافت کرده و ماهیچه قلبی قوی‌تری دارند. همچنین وزرشکاران در حال استراحت ضربان قلب کمتری دارند اما ظرفیت قلب و قدرت ماهیچه‌ای آن‌ها بیشتر است.
2- حجم بالاتر پمپ بدین معنی است که قلب نیاز به تعداد بالاتری از ضربان به منظور تأمین نیاز ورزش هوازی ندارد. ضربان کمتر و حجم بالاتر خون پمپ شده باعث افزایش ظرفیت و توان شخص می‌گردد. فرض کنید یک پمپ آب را از یک مخرن به بیرون پمپ کند. اگر این پمپ در هر بار مقدار بیشتری آب را به بیرون تخلیه کند تعداد کمتری در هر چرخه فعالیت خواهد کرد. در مقایسه اگر مقادیر کمتری را پمپ کند باید تعداد بیشتری ضربان را داشته باشد. دقیقاً به همین دلیل است که ضربان قلب ورزشکاران کمتر از افراد معمولی بوده (حدود 40 ضربان در دقیقه) و به هنگام ورزش ضربان قلب آن‌ها افزایش کمتری خواهد داشت.
3- پایین دست قلب، ماهیچه‌ها قرار دارد که در صورت ورزش مداوم و معمول از اکسیژن بهترین استفاده را میکند. این امر به علت افزایش فعالیت و ترشح آنزیم‌هایی که در انتقال اکسیژن از جریان خون به ماهیچه‌ها نقش دارند صورت می‌پذیرد. ماهیچه اگر بتواند از تمامی ظرفیت مصرف اکسیژن خود استفاده کند اثربخشی ورزش هوازی چند برابر خواهد شد. به زبان دیگر به دلیل آن که ماهیچه شما محدودیت دریافت اکسیژن نخواهد داشت بنابراین تحمل ورزش به مدت بیشتری را خواهد داشت.
4- تعداد و فعالیت میکتوکندری در ماهیچه افزایش می‌یابد. میتوکندری کارگاه تولید انرژی ماهیچه‌ها هستند. این ساختارها از اکسیژن استفاده می‌کنند تا کربوهیدرات و چربی را بسوزانند. خبر خوب این است که با ورزش هوازی تعداد و فعالیت میتوکندری تا 50 درصد در طول چند روز تا چند هفته ورزش هوازی افزایش می‌یابد.
چه میزان ورزش هوازی مورد نیاز است؟
توصیه‌ها بر این است که افراد بالغ در مجموع حدود 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط به صورت روزانه انجام دهند. کلمات کلیدی در این جمله “در مجموع” و “با شدت متوسط” است. در مجموع یعنی می‌توانید در هر بار ورزش 10 الی 15 دقیقه ورزش کنید و این عمل را در طول روز تکرار کنید. به عنوان مثال 10 دقیقه در صبح، 10 دقیقه قبل از نهار و 10 دقیقه قبل از شام ورزش کنید. شدت متوسط معادل احساس گرمی و همچنین کمی سختی در تنفس است. اگرچه بر اساس تفاوت‌های شخصی و یافته‌های علمی این روند ورزش می‌تواند تغییر کند. پیشنهاد دیگر بر اساس استاندارد دانشگاه علوم ورزش آمریکا حدود 20 الی 60 دقیقه ورزش هوازی ممتد (مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و …) سه تا پنج بار در هفته به صورتی که به 60 الی 90 درصد ظرفیت ضربان قلب برسد پیشنهاد شده است. این یک پیشنهاد معمول ورزش هوازی برای تمامی افراد بوده اما می‌توان با افزایش شدت ورزش زمان را به 10 الی 15 دقیقه کاهش داد.
تفاوت ورزش هوازی و بی‌هوازی چیست؟
هر گونه ورزشی که باعث تحریک و افزایش ضربان قلب و تنفس شده و به مدت چندین دقیقه پایدار باقی بماند ورزش هوازی نام دارد. در ورزش غیرهوازی شما در طول چندین دقیقه دچار کمبود و مشکل در تنفس شده و پس از فاصله و استراحت مجدد ادامه می‌دهید (مانند ورزش بدنسازی)
شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، کوهنوردی و … همگی جز ورزش‌های هوازی بوده اما در صورت افزایش شدت فعالیت در هر کدام، این ورزش‌ها می‌توانند به ورزش بی‌هوازی تبدیل شوند. به عنوان مثال دوچرخه سواری در کوهپایه و جنگل با سطح غیرهموار دوچرخه‌سواری را به یک ورزش بی‌هوازی تبدیل میکند. به همین منظور شدت فعالیت شما در هر کدام از فعالیت‌های ذکر شده هوازی بودن فعالیت را تعیین میکند.
برنامه ورزش هوازی خانگی چیست؟
برای ورزش کردن در خانه راه ساده و کاربردی را انتخاب کنید. نگران نباشید که به تمام تمرینات آن روز خود نمی‌رسید یا فعالیتی را در یک روز انجام ندهید. برنامه‌ای را انتخاب کنید که احتمال انجام آن توسط شما بیشتر است. پیاده‌روی یکی از بهترین روش‌های ورزش هوازی است که به تجهیزات خاصی نیاز نداشته و بازخورد خوبی دارد.
عقل سالم در بدن سالم!
ورزش هوازی با بالا بردن ضربان قلب و افزایش نرخ تنفس باعث افزایش خونرسانی و رسیدن اکسیژن به بافت‌های بدن خواهد شد. همچنین با افزایش ظرفیت و قدرت قلب از بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری میکند. ورزش هوازی باید به صورتی انجام شود که افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدتی بالا بماند. با افزایش شدت فعالیت، ورزش هوازی به بی‌هوازی تبدیل می‌شود. بنابراین باید به صورت یکنواخت با شدت متوسط ورزش هوازی را انجام دهید. این نوع از فعالیت باعث تقویت سیستم قلب و عروق، سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و ادراری شده و از بسیاری از بدخیمی‌ها جلوگیری خواهد کرد. ورزش هوازی صرفاً برای کاهش وزن نبوده و درصورت داشتن تغذیه مناسب می‌تواند باعث افزایش وزن و تناسب اندام برای افراد ورزشکار شود.
منبع
