رژیم غذایی فیبر یا (f-factor) و کاهش وزن
دقیقاً نمی‌دانم تا چه اندازه با رژیم غذایی اففاکتور آشنایی دارید. رژیم غذایی فیبر از سه وعده غذایی و یک میان‌وعده تشکیل شده است. در حقیقت رژیم غذایی اففاکتور یک رژیم لاغری است که بر خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا به همراه پروتئین‌های بدون چربی تأکید دارد. به گفته تانیا زاکربروت طراح رژیم فیبر، این رژیم شما را از خوردن هیچ نوع غذا و نوشیدنی محروم نمی‌کند. در حین پیروی از این رژیم، الزامی برای ورزش کردن نیست و حتی می‌توانید به راحتی در رستوران‌ها غذا بخورید. ما در این مقاله می‌خواهیم رژیم فیبر و تأثیر آن بر روی کاهش وزن سالم را بررسی کنیم. اگر شما هم دنبال یک رژیم لاغری معقول هستید، پس تا پایان این نوشتار با ما همراه باشید.
رژیم غذایی اففاکتور چیست؟
رژیم غذایی فیبر یا اففاکتور توسط رژیم‌شناسی به نام تانیا زاکربروت ابداع شده است. لازم به ذکر است که بگویم کتاب رژیم غذایی اففاکتور هم در سال 2006 به چاپ رسیده است. در رژیم غذایی اففاکتور F به ماده مغذی‌ای به نام فیبر گفته می‌شود. اما متأسفانه اکثر مردم از فیبر به اندازه کافی استفاده نمی‌کنند. البته فیبر یک نوع کربوهیدرات غیرقابل‌هضم است که می‌تواند به مواد غذایی اضافه شود. برنامه رژیم غذایی اففاکتور از غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده است. در کل رژیم غذایی فیبر برنامه‌ای معقول دارد و فرد رژیم‌گیرنده تقریباً می‌تواند همه چیز را مطابق میل و عادات شخصی پیش ببرد.
رژیم غذایی فیبر دارای چهار اصل اساسی ذکر شده در پایین است که آن را از رژیم‌های غذایی دیگر متفاوت کرده است.
- خوردن مقدار مناسب از انواع مناسب کربوهیدرات‌ها
- امکان غذا خوردن در رستوران (همانطور که در بالا هم اشاره شد این رژیم غذایی برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی محدودیتی برای غذا خوردن در بیرون از خانه ایجاد نمی‌کند)
- در رژیم اففاکتور مطابق میلتان می‌توانید وقت کمتر یا بیشتری را برای ورزش اختصاص دهید.
- در کل رژیم غذایی فیبر بر انعطاف‌پذیری تأکید دارد. پس نیازی به محدود کردن خود حین غذا خوردن ندارید. همچنین رژیم غذایی فیبر به گونه‌ای طراحی شده که در مقایسه با دیگر رژیم‌ها بتواند مدت زمان بیشتری استفاده شود.
برنامه رژیم فیبر را چگونه دنبال کنیم؟
هدف رژیم اففاکتور گنجاندن سه وعده غذایی و یک میان‌وعده در تغذیه روزانه است. در این نوع رژیم غذایی پروتئین‌های بدون چربی را با غذاهای حاوی فیبر بالا ترکیب می‌کنند. البته رژیم فیبر به گونه‌ای طراحی شده که هر وعده غذایی، کالری پایینی داشته باشد. همچنین رژیم اففاکتور، فرد رژیم‌گیرنده را بیشتر سیر نگه می‌دارد.
رژیم غذایی اففاکتور چندین مرحله دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم. در هر کدام از این مراحل میزان خالص کربوهیدرات مصرفی را تا رسیدن به مقدار هدف افزایش می‌دهند. به کربوهیدرات‌هایی که بدن بعد از محاسبه هر نوع الکل قندی و فیبر می‌تواند تجزیه و جذب کند، کربوهیدرات‌های خالص گفته می‌شود. در اصل کربوهیدرات‌های خالص، همان کربوهیدرات‌های قابل‌هضم هستند.
- مرحله اول رژیم فیبر برای دو هفته است. در این مرحله باید مقدار مصرف روزانه کربوهیدرات خالص زیر 35 گرم باشد. البته این مقدار کربوهیدرات خالص مصرفی را هم باید در سه وعده غذایی پخش کرد. همچنین به ادعای تانیا زاکربروت ابداع کننده رژیم اففاکتور این مرحله برای شروع کاهش وزن است. با توجه به گفته او در این مدت زمان، وزن شخص 2 تا 3 کیلوگرم کم می‌شود.
- در مرحله دوم باید مقدار کربوهیدرات خالص مصرفی کمتر از 75 گرم در روز باشد. در این مرحله مقدار کربوهیدرات مصرفی در 6 وعده غذایی پخش می‌شود که هدف آن تداوم کاهش وزن است. (در این مرحله میان‌وعده‌ها هم به رژیم غذایی اضافه می‌شوند)
- در مرحله سوم که آخرین مرحله رژیم غذایی فیبر است به طور نامحدود در آن باقی خواهید ماند. در این مرحله که به آن مرحله تثبیت می‌گویند مقدار کربوهیدرات خالص مصرفی روزانه باید کمتر از 125 گرم باشد. همچنین این مقدار کربوهیدرات در 9 وعده غذایی روزانه پخش می‌شود.
رژیم غذایی فیبر و تأثیر آن در کاهش وزن
اگر واقعاً قصد کاهش وزن با رژیم غذایی اففاکتور را دارید باید یک سری قوانین کلی را رعایت کنید. این قوانین شامل خوردن غذاهای سالم و کامل است. البته در رژیم غذایی فیبر می‌توان از غذاهای حداقل فرآوری‌شده هم استفاده کرد. در رژیم غذایی اففاکتور، مواد غذایی توصیه شده برای مصرف، همگی دارای مقادیر بالای فیبر هستند. این ماده مغذی مهم، در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن می‌تواند به شما کمک شایانی کند. همچنین فیبر می‌تواند شما را مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد چون که به آرامی هضم می‌شود.
براساس نتایج حاصل شده از چندین دهه تحقیق، مشخص شده که بین خوردن فیبر بیشتر و کاهش وزن رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. همچنین این تحقیقات نشان داد که می‌توان از به وجود آمدن چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط با آن جلوگیری کرد. البته این کار هم جز با تجدیدنظر کردن در رژیم غذایی خود و افزایش مصرف فیبر ممکن نخواهد بود.
در یک مطالعه صورت گرفته بر روی 345 بزرگسال مبتلا به چاقی مشخص شد که فیبر مهمترین فاکتور در رژیم غذایی برای کاهش وزن است. البته این مطالعه با صرف‌نظر کردن از احتساب کالری دریافتی و مواد مغذی در رژیم غذایی به دست آمده است.
مقدار فیبر مصرفی در رژیم اففاکتور
در هر مرحله از رژیم غذایی اففاکتور باید روزانه حداقل 35 گرم فیبر مصرف شود. همچنین با توجه به دستورالعمل‌های این رژیم غذایی آمریکایی مصرف روزانه 25 تا 35 گرم فیبر به بزرگسالان توصیه می‌شود. البته 6 گرم از فیبر مصرفی باید محلول در آب باشد تا در روده حالت ژله مانند به خود گیرد. چرا که ژله‌ای شدن فیبر در روده می‌تواند به حرکات منظم آن کمک کند. همچنین میزان فیبر مصرفی به جنسیت و سن هم بستگی دارد.
در کل مصرف فیبر برای داشتن بدنی سالم به شدت توصیه می‌شود. اما متأسفانه در کشور ما هم همانند اکثر نقاط دنیا انسان‌ها به اندازه کافی فیبر نمی‌خورند. به همین خاطر هم اضافه کردن 35 گرم فیبر از روز اول رژیم به برنامه تغذیه خود کار دشواری است. پس بهتر است به مرور زمان این کار صورت گیرد.
رژیم غذایی اف در درمان کدام بیماری‌ها استفاده می‌شود؟
- انواع سرطان‌ها مانند سرطان رحم
- چاقی و کنترل وزن
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- کمک به تنظیم قند خون در افراد دیابتی
- بیماری کرون
- سندروم تحریک‌پذیری روده (IBS)
فواید رژیم غذایی فیبر
اگرچه هنوز تحقیقات بر روی رژیم غذایی فیبر و فوایدی که می‌تواند داشته باشد تکمیل نشده است، اما همین تحقیقات ناقص هم حاکی از آن است که این رژیم غذایی می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی سلامتی داشته باشد. فوایدی که رژیم اففاکتور می‌تواند برای سلامتی داشته باشد در پایین آورده شده است
- می‌تواند قند خون را کاهش دهد
مواد غذایی که حاوی درصد بالایی از فیبر هستند می‌توانند از افزایش قند خون جلوگیری کنند. به گفته محققان با مصرف فیبر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هم کاهش می‌یابد.
- می‌تواند از یبوست جلوگیری کند
استفاده از مواد غذایی با درصد فیبر بالا می‌تواند دفعات مدفوع را افزایش دهد و به نظم روده‌ها کمک کند.
- می‌تواند سلامت قلب شما را افزایش دهد
تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پر فیبر قادرند کلسترول بد خون (LDL) را کاهش دهند. همچنین از تصلب شرایین، و تجمع پلاک‌ها در رگهای خونی، که خود دلیل بیماری‌های قلبی است، جلوگیری می‌شود.
همانطور که می‌بینید انجام رژیم غذایی اففاکتور می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. البته همه این تأثیرات مثبت به واسطه مصرف بالای فیبر در این رژیم غذایی است.
مضرات رژیم غذایی اففاکتور
رژیم غذایی اففاکتور همانطور که در بالا هم گفته شد فواید بسیاری می‌تواند برای سلامتی داشته باشد. اما این فواید احتمالی نباید سبب گرفته شدن تصمیمی کورکورانه شود. پس بهتر است قبل از انتخاب این رژیم، اطلاعات کامل و واضحی درباره ضررهای احتمالی رژیم فیبر داشته باشید، چرا که تنها در این صورت است که می‌توانید تصمیم درستی بگیرید. پس در ادامه با ما همراه باشید تا نکات منفی پیروی از رژیم فیبر را برایتان شرح دهیم.
- در رژیم غذایی اففاکتور ورزش را جز فاکتورهای پراهمیت در تسریع روند کاهش وزن دسته‌بندی نمی‌کنند. یعنی در این رژیم غذایی ورزش را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن نمی‌دانند. حتی در رژیم غذایی اففاکتور مبنا بر این گذاشته می‌شود که ورزش می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. چرا که ورزش می‌تواند موجب افزایش اشتهایتان شود و به این ترتیب شما ممکن است غذای بیشتری بخورید. این در حالی است که همه قبول دارند که ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، یوگا و همانند این‌ها برای رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ سلامتی مفید هستند. پس در این مورد همچنان جای بحث و تبادل‌نظر بین متخصصین تغذیه وجود دارد.
- تنها تأکید بر فیبر به عنوان ماده مغذی اساسی می‌تواند سبب غفلت شما از مصرف دیگر مواد مغذی شود. همچنین در این که فیبر یک ماده مغذی مهم است شکی نیست، اما باید پذیرفت که فیبر هم تنها ماده غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامتی و وزن پایدار نیست. برای مثال اگر یادتان باشد در مقاله رژیم کتوژنیک گفتیم که چربی و پروتئین نقش مهمی در کاهش وزن دارند. چون این دو گروه غذایی می‌توانند شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند. علاوه بر این می‌توانند تعداد کالری که می‌سوزانید را هم افزایش دهند.
- علاوه بر آن چه که در بالا گفته شد، مصرف همزمان مقدار بالای فیبر می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، نفخ معده، گاز معده و حتی اسهال شود. اما به هر حال این عوارض طبیعی بوده و نشان می‌دهد که فیبر کار خود را صحیح انجام می‌دهد. لازم است که بگویم اگر عادت به خوردن فیبر ندارید؛ بهتر است مقدار مصرف فیبر را به آرامی افزایش دهید.
مواد غذایی مورد تأیید برای خوردن در رژیم اففاکتور
در اینجا سؤالی که بیشتر پرسیده می‌شود این است که برای کاهش وزن با رژیم اففاکتور چه غذاهایی باید بخوریم؟ برای پاسخ به چنین سؤالی باید بگوییم که این رژیم غذایی دستورالعمل‌های کلی را در مورد آن چه که قرار است بخورید بیان می‌کند. اما آنقدرها هم سختگیرانه عمل نکرده و قوانین آن انعطاف‌پذیر است، یعنی در مواردی انتخاب آن چه که قرار است بخورید را به شما واگذار می‌کند.
رژیم غذایی اففاکتور بر خوردن بسیاری از غذاهای سالم مانند پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای گیاهی که فیبر بالایی دارند تأکید دارد.
در زیر برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مطابق با قوانین رژیم اففاکتور آورده شده است:
- لوبیا و حبوبات: انواع لوبیا، عدس، نخود و نخودفرنگی
- سبزیجات فیبر بالا: کلم بروکلی، گل‌کلم، هویج، چغندر، سیب‌زمینی شیرین، کنگرفرنگی و آووکادو
- کنگرفرنگی یا انگنار نوعی گیاه یک ساله است که بومی جنوب اروپا و کنار دریای مدیترانه می‌باشد. غنچه این گیاه خوراکی است و بیشتر به صورت آب‌پز پخته می‌شود.
- میوه‌های فیبر بالا: گلابی، سیب، پرتقال، موز، خرما و توت
- آجیل و دانه‌ها: تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، گردو و بادام‌هندی
- غلات کامل: کینوا، ارزن، نان گندم کامل، بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای
- پروتئین‌های بدون چربی: ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و پنیر
- نوشیدنی‌ها: آب
مواد غذایی که در رژیم اففاکتور باید از آن‌ها دوری کنید
در ابتدا باید توجه کنید که خوردن هیچ ماده غذایی در رژیم اف به طور رسمی ممنوع نشده است. اما با این حال، باید مصرف غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های کم‌کیفیت را به حداقل رساند چرا که برای کاهش وزن بهتر، رعایت این نکات الزامی است.
در زیر مواد غذایی که مصرف آن‌ها را بهتر است به حداقل برسانید آورده شده است:
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن ذرت، روغن کانولا و روغن‌های هیدروژنه
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر: آبمیوه، نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی چای شیرین (که همه دوست دارند)
- غلات تصفیه‌شده: برنج سفید، ماکارونی، بیسکویت و نان سفید (که متأسفانه همچنان نان مصرفی بسیاری از هم میهنانمان است)
- غذاهای فرآوری‌شده: چیپس سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، آبنبات و فست‌فودها
این غذاهای نام برده شده در بالا چندان از نظر تغذیه‌ای مفید نبوده و هیچ فایده‌ای هم برای سلامتی ندارند. مهمتر از همه این غذاها حتی می‌توانند از دلایل ابتلا به بیماری‌های مزمن هم باشند. با این حال رژیم اف این اجازه را به شما می‌دهد تا در صورت تمایل بعضاً از آن‌ها بخورید.
سخن پایانی
در کل همانطور که در پاراگراف‌های بالایی هم گفته شد رژیم اف یک رژیم غذایی جهت کاهش وزن است که بر خوردن غذاهای پرفیبر به همراه پروتئین‌های بدون چربی تأکید دارد. همچنین از تفاوت‌های اساسی که این رژیم در مقایسه با دیگر رژیم‌ها (مانند رژیم کتو) دارد نداشتن محدودیت غذایی است. علاوه بر این نکته مثبت که گفته شد، رژیم غذایی فیبر می‌تواند برای حفظ سلامت کلی بدن سودمند باشد. اما با این حال لازم است قبل از شروع رژیم از نکات منفی آن هم آگاهی داشته باشید. البته فارغ از این‌ها نباید فراموش کنید که هنوز تحقیقات بر روی رژیم اف تکمیل نشده است. به عنوان سخن پایانی داشتن یک برنامه غذایی سالم متشکل از مواد غذایی طبیعی برای داشتن بدنی سالم بهترین گزینه است.
منبع
