سوپرفودها يا سوپرغذاها را بهتر بشناسيد

سوپرغذاها یا سوپرفودها

سوپرفودها يا سوپرغذاها را بهتر بشناسيد

در مبحث تغذيه اصطلاح سوپرغذا يا سوپرفود هميشه يکی از پرتکرارترين سؤال‌های رايج بين عموم مردم بوده و هست. ما در اين مقاله قصد داريم توضيحی کامل و دقيق از سوپرغذا يا سوپرفود ارائه دهيم تا شما با هر آنچه که بايد از اين اصطلاح بدانيد بيشتر آشنا شويد.

جدا کردن برخی از خوراکی‌ها از ديگر مواد غذايی و قرار دادن آن‌ها در گروه غذايی جداگانه‌ای که از آن به عنوان سوپرغذا يا سوپرفود ياد می‌شود از نظر علمی نمی‌تواند تعريف کاملاً درستی باشد. امروزه اکثر متخصصين تغذيه و متابوليسم بر اين عقيده‌اند که برای داشتن جسمی سالم و زندگی عاری از بيماری‌ها استفاده از همه­ گروه‌های غذايی با در نظر گرفتن مقدار نياز بدن به آن ماده­ غذايی واجب است. با اين حال طبق تحقيقات انجام گرفته در طی سال‌های اخير توسط متخصصين تغذيه و متابوليسم ثابت شده است که برخی از غذا­ها (خوراکی‌ها) در مقايسه با ديگر غذاها از نظر داشتن آنتی­اکسيدان‌ها، پلی‌فنول و ويتامين‌ها غنی‌تر هستند و می‌توانند در پيشگيری از ابتلا به بسياری از بيماری‌ها تأثير چشمگيری داشته باشند. به همين خاطر تعريف سوپرفود (سوپرغذا) برای ارائه مفيدتر بودن برخی غذاها در پيشگيری از برخی بيماری‌ها می‌تواند تعريف درست و جامع‌تری باشد؛  در زبان پزشکی به اين نوع غذاها، غذاهای کاربردی هم می‌گويند چون ثابت شده است که اين نوع غذاها می‌توانند از بروز بيماری‌های قلبی و عروقی، ديابت خصوصاً ديابت نوع 2، سرطان و فشارخون جلوگيری کنند.

  • آنتی‌اکسيدان: به زبان ساده آنتی‌اکسيدان‌ها مولکول‌هايی هستند که با راديکال‌های آزاد (راديکال‌های آزاد ترکيباتی هستند که اگر سطح آن‌ها در بدن زياد شود می‌توانند بيماری‌زا باشند) در بدن مبارزه می‌کنند.
  • پلی‌فنول: پلی‌فنول‌ها گروهی از مواد شيميايی هستند که به طور طبيعی در گياهان (سبزيجات) توليد می‌شوند و بيش از 500 نوع پلی‌فنول منحصر به فرد وجود دارد.
  • ويتامين: ويتامين‌ها مواد عالی هستند که در بدن توليد نمی‌شوند (در بدن انسان تنها ويتامين B12 و ويتامين K به مقدار کمی در روده بزرگ توسط باکتری‌ها سنتز می‌شوند)

مواد غذايی که در رژيم غذايی (تغذيه) خود جای داده‌ايم و روزانه از آن استفاده می‌کنيم می‌تواند سيستم ايمنی ما را در برابر بيماری‌ها ضعيف و يا قوی­تر از پيش کند. پس در بسياری از موارد اين خود ما هستيم که می‌توانيم با انتخاب روش‌های تغذيه صحيح و يا غلط سرنوشت خود را در مقابله با بيماری‌ها رقم بزنيم. در واقع هر چقدر بيشتر در رژيم غذايی خود (تغذيه خود) به سوپرغذا­ها (سوپرفودها) جای دهيم به سود ما خواهد بود تا بتوانيم زندگی سالم­تر و طول عمر بيشتری داشته باشيم.

سوپرفودها (super food) بيشتر از کدام گروه مواد غذايی هستند؟

با توجه به گفته‌های انجمن قلب آمريکا برای تشخيص سوپرغذا (سوپرفود) بودن و يا نبودن يک ماده­ غذايی هيچ معيار دقيقی وجود ندارد. اما با استناد به گفته‌های متخصصين تغذيه می‌توان گفت سوپرفودها غذاهايی هستند که بيشتر گياهان پايه و اساس آن‌ها را تشکيل می‌دهند.

غنی‌تر کردن رژيم غذايی با غذاهای فرآوری نشده

امروزه می‌دانيم که برای داشتن زندگی سالم استفاده از يک رژيم غذايی متوازن شرط است. بنابراين افزودن سوپرغذاها به ميان‌وعده‌ها و وعده‌های غذايی قدم مثبتی در راستای اصلاح تغذيه و حفظ سلامتی است. شايد اين سؤال در ذهن بسياری از شماها وجود داشته باشد که برای داشتن رژيم غذايی سالم بايد از کجا شروع کرد؟

قطعاً بهترين کار ممکن برای ايجاد تغذيه سالم و درست حذف غذاهای فرآوری شده مثل غذاهای آماده (فست فود) و جايگزينی آن با غذاهای فرآوری نشده مانند سبزيجات و ميوه‌های تازه، تهيه­ غذا با مواد اوليه تازه و مصرف غلات کامل است.

  • البته بهتر است ميوه و سبزيجات در فصل کشت خود که در تازه‌ترين شکل ممکن هستند مصرف شود.

آشنايی با سوپرغذاها

سوپرفودها (سوپرغذاها) حاوی مقادير زيادی ويتامين، مواد مغذی و آنتی‌اکسيدان‌های مفيد هستند و کالری زيادی هم ندارند. مهمترين ويژگی سوپرغذاها خام بودنشان می‌باشد. درست است که سوپرفودها در همه ­جا يافت می‌شوند اما همانگونه که می‌دانيد در عصر امروزی متأسفانه محصولات غذايی دستکاری شده هم در بازار وجود دارد که به سبب آن بايد با حساسيت بيشتری خريد مواد غذايی را انجام دهيم.  در ادامه می‌توانيد با برخی از سوپرفودها آشنا شويد.

زيتون و روغن زيتون

روغن زيتون سلطان روغن‌های گياهی از مهمترين سوپرفودهای نام آشنا در بين مردم است که از آن به خاطر داشتن خاصيت محافظتی در برابر بيماری‌های قلبی، التهاب و انواع سرطان‌ها به عنوان آبميوه طبيعی ياد می‌شود. روغن زيتون به دليل داشتن چربی‌های اشباع نشده می‌تواند نقش محافظ در برابر بيماری‌های قلبی و سرطان داشته باشد. اما اگر شما هم تا به حال از فوايد اين روغن طبيعی غافل بوديد شايد با شنيدن اين حد از فوايد روغن زيتون تصميم گرفته باشيد که اين سوپر غذا را به رژيم غذايی خود اضافه کنيد. پس در صورت استفاده از روغن زيتون بهتر است از شکل تصفيه نشده آن استفاده کنيد چرا که مفيدترين نوع اين سوپر فود شکل تصفيه نشده‌اش است. پلی‌فنول‌ها و به خصوص اولئوروپين موجود در روغن زيتون به لطف اثرات آنتی‌اکسيدانی از افراد مصرف‌کننده، در مقابل بيماری‌ها محافظت می‌کند.

روغن زيتون سلطان روغن‌های گياهی از مهمترين سوپرفودهای نام آشنا در بين مردم است که از آن به خاطر داشتن خاصيت محافظتی در برابر بيماری‌های قلبی، التهاب و انواع سرطان‌ها به عنوان آبميوه طبيعی ياد می‌شود.
خواص شگفت انگیز روغن زیتون

تحقيقات انجام شده بر روی اين سوپر فود و تأثير آن بر سطح کلسترول‌های خون نشان داده است که استفاده روزانه 25 ميلی ليتر از روغن زيتون باعث کاهش سطح کلسترول بد LDL و کلسترول کل و افزايش سطح کلسترول خوب HDL در خون می‌شود. به گفته­ سازمان غذا و داروی آمريکا (FDA) خطر ابتلا به بيماری‌های کرونر قلب در کسانی که روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن زيتون مصرف می‌کنند کاهش می‌يابد. در مطالعات آزمايشگاهی انجام شده مشخص شده است که اولئوروپين موجود در زيتون و روغن زيتون دارای خاصيت آنتی‌اکسيدانی است که می‌تواند از سرعت روند پيری بکاهد. همچنين در اين آزمايشات مشخص شده است که برگ اين سوپر فود هم دارای موادی مفيد برای سلامتی از جمله اولئوروپين است. برگ زيتون به سبب ماده­ اولئوروپين دارای خاصيت ضدميکروبی و آنتی‌اکسيدانی است که می‌تواند در درمان عفونت‌های مقاوم به آنتی‌بيوتيک مفيد باشد.

  • اسيدلينولئيک نيز از اولئوروپين در بدن تشکيل شده و ميکروب‌ها را از بين مي‌برد.

کلم­ بروکلی

کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل و کدو همگی جزئی از گروه مواد غذايی سوپرغذاها هستند که نقش محافظتی در برابر سرطان دارند و به خاطر داشتن مواد مغذی زياد می‌توانند برای کبد مفيد باشند. در درون اين سبزيجات سوپرفود ماده‌ای به نام گلوکوزينولات وجود دارد که در بدن به ايندول-3-کاربينول و ايزوتيوسيانات تبديل شده و از به وجود آمدن بيماری‌های تيروئيد، سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و ساير سرطان‌ها در بدن جلوگيری می‌کند. همچنين کلم بروکلی به دليل داشتن برخی مواد در درون خود مي‌تواند برخی از آنزيم‌های کبد را که در سم‌زدايی از بدن نقش دارند فعال کرده و به اين طريق از بدن ما در برابر مواد مضر حفاظت کند.

کلم بروکلی يک منبع بسيار خوب از نظر آهن برای گياه‌خواران است و اين سوپر غذا حاوی انواع ويتامين‌ها و مواد معدنی است که بايد در رژيم غذايی خود به آن جای دهيد.
فواید کلم بروکلی

کلم بروکلی يک منبع بسيار خوب از نظر آهن برای گياه‌خواران است و اين سوپر غذا حاوی انواع ويتامين‌ها و مواد معدنی است که بايد در رژيم غذايی خود به آن جای دهيد.  در زير به ويتامين‌ها و مواد معدنی که کلم بروکلی حاوی آن است اشاره شده است:

  • کلسيم
  • پتاسيم
  • منيزيم
  • منگنز
  • فسفر
  • ويتامين B2 (ريبوفلاوين)
  • ويتامين 6B(پيريدوکسين)
  • ويتامين C
  • ويتامين K
  • کاراتنوئيد (رنگيزه‌های نارنجی، قرمز و زرد که در هويج و سبزيجاتی مانند کلم بروکلی وجود دارند و برخی از آن‌ها پيش‌ساز ويتامين A هستند)

انار و آب انار

خواص درمانی انار بسيار متعدد و متنوع است. اين ميوه در درمان و پيشگيری برخی بيماری‌ها مؤثر است. پس بی‌جهت نيست که انار را در زمره سوپرغذاها دسته‌بندی می‌کنند. انار و آب انار هم به عنوان يک سوپرفود در پيشگيری و پس­روی بيماری‌های تصلب شرايين (سخت‌رگی) و سرطان پروستات عملکرد مفيدی دارند. در مطالعات علمی انجام شده مشخص شده است که انار به عملکرد غشای اندوتليال (اندوتليوم) اطراف عروق کمک م‌یکند، فشار خون را کاهش می‌دهد، از فرايند اکسيداسيون کلسترول بد LDL جلوگيری کرده و به اين صورت از رگ‌ها در برابر تصلب شرايين محافظت می‌کند. همچنين اين سوپرفود (سوپرغذا) سرعت پيشرفت بيماری سرطان پروستات را کاهش می‌دهد و از رشد سلول‌های سرطانی روده، ريه و پستان جلوگيری می‌کند.

انار حاوی ترکيبات گياهی بی­نظيری به اسم پونيکالاژين‌ها است که آنتی‌اکسيدان‌های بسيار قوی و مفيدی هستند. به نظر می‌رسد آب انار نسبت به چای سبز سه برابر بيشتر فعاليت آنتی‌اکسيدانی داشته باشد. عصاره و پودر انار می‌تواند پوست انسان را از آسيب اشعه ماوراء بنفش در امان نگه دارد و قدرت ترميم زخم‌ها را افزايش دهد.

بلوبِری

بلوبری يا زغال‌اخته آبی يک سوپرفود بسيار باارزش است که در صورت قرار گرفتن در رژيم غذايی می‌تواند ويتامين C، ويتامين K، منگنز و آنتی‌اکسيدان‌های مفيد را به بدن برساند. اين سوپرفود که ميوه­ بومی آمريکای شمالی است خوراکی خوشمزه و سرشار از آنتی‌اکسيدان است که از آسيب راديکال‌های آزاد به سلول‌های بدن جلوگيری می‌کند. بلوبری همچنين به سلامت مغز و تنظيم قند خون کمک می‌کند.

بلوبری يا زغال‌اخته آبی يک سوپرفود بسيار باارزش است که در صورت قرار گرفتن در رژيم غذايی می‌تواند ويتامين C، ويتامين K، منگنز و آنتی‌اکسيدان‌های مفيد را به بدن برساند.
فواید شگفت انگیز بلوبری

تخم‌مرغ

سوپر غذای تخم‌مرغ که تمام مواد غذايی مورد نياز برای تبديل يک سلول به جوجه را دارد يک غذای کامل است. خوشبختانه تخم‌مرغ در رژيم غذايی اکثر ايرانيان جايگاه مخصوصی دارد. تخم‌مرغ حاوی ويتامين‌های A، تمام ويتامين‌های گروه B، آهن، سلنيم و پروتئين‌های بی‌نظير است. (9 اسيد آمينه­ ضروری در تخم مرغ وجود دارد)

گردو

تا چند سال پيش گردو و بادام  را به خاطر داشتن مقدار بالای روغن برای سلامتی مضر می‌دانستند. اما مطالعات علمی اخير نشان داده است نه تنها که اين سوپرفودها برای سلامتی مضر نيستند بلکه در صورت قرار دادن در رژيم غذايی به مقدار نياز، برای سلامتی بسيار مفيد هستند.  امروزه می‌دانيم بيشتر مغزها برای سلامتی مفيدند ولی گردو در اين بين از جايگاه ويژه‌ای برخوردار است. اين سوپر فود حاوی مقدار بالای آهن، منگنز و روی (زينک) است که موجب افزايش سطح انرژی بدن می‌شود. گردو به دليل داشتن آنتی‌اکسيدا‌ن‌های درون خود از طريق از بين بردن راديکال‌های آزاد موجود در بدن از به وجود آمدن سرطان‌ها جلوگيری می‌کند. همچنين گردو با داشتن ويتامين E به سلامت پوست کمک می‌کند و در پايين آمدن فشار خون مؤثر است.

بادام

بادام هم همانند گردو برای سلامتی مفيد است و در گروه سوپرفودها قرار دارد. اين سوپر غذا به دو نوع شيرين و تلخ تقسيم می‌شود که از نوع تلخ آن برای استفاده به عنوان چاشنی غذا و موارد ديگری روغن می‌گيرند و نوع شيرين آن به عنوان خوراکی مصرف می‌شود. بادام سرشار از پتاسيم، کلسيم، ويتامين E، منيزيم، فسفر و آهن است که مصرف آن در کنار يک رژيم غذايی کم کالری می‌تواند سبب کاهش کلسترول بد LDL و فشار خون شود. البته بايد در مصرف اين سوپر فود دقت کنيد چون دارای کالری و روغن بالا است که در صورت مصرف زياد می‌تواند نتيجه عکس بر سلامتی داشته باشد.

ماست و کفير

کفير و ماست هر دو از فراورده‌های لبنی هستند و به دليل خواصی که دارند در دسته سوپرفودها قرار می‌گيرند.اين دو سوپر غذا به دليل داشتن پروبيوتيک‌ها و پری‌بيوتيک‌ها در درون خود برای سلامتی بسيار مفيد هستند و به خاطر اين حد از فوايد است که در رژيم غذايی اکثر افراد جايگاه ويژه‌ای دارند. ماست باعث تقويت سيستم گوارشی و سيستم ايمنی می‌شود. پروبيوتيک‌های موجود در داخل اين سوپر غذاها از فرد مصرف کننده در مقابل سرطان‌ها محافظت می‌کنند و همچنين برای آلرژی، اگزما، تصحيح عملکرد روده و کلسترول مفيد هستند.

کفير و ماست هر دو از فراورده‌های لبنی هستند و به دليل خواصی که دارند در دسته سوپرفودها قرار می‌گيرند.اين دو سوپر غذا به دليل داشتن پروبيوتيک‌ها و پری‌بيوتيک‌ها در درون خود برای سلامتی بسيار مفيد هستند و به خاطر اين حد از فوايد است که در رژيم غذايی اکثر افراد جايگاه ويژه‌ای دارند.
خواص ماست پروبیوتیک
  • پروبيوتيک: پروبيوتيک‌ها باکتری‌های زنده و مفيد موجود در غذاها هستند.
  • پری‌بيوتيک­: پری‌بيوتيک‌ها از نوع کربوهيدرات (بيشتر فيبر) هستند که باکتری‌های مفيد در روده آن‌ها را مصرف کرده و انسان قادر به هضم آن‌ها نيست.

ماهی سالمون

سالمون يا ماهی آزاد دريای شمال نوعی ماهی روغنی است که در دسته‌بندی ماهيان آزاد قرار دارد. اين سوپرغذا از سوپرفودهای غيرگياهی است که مصرف آن فوايد زيادی برای بدن انسان دارد. ماهی سالمون سرشار از اسيدهای چرب امگا 3 هست که در صورت مصرف منظم فوايد زيادی برای مغز دارد. همچنين مصرف ماهی سالمون سبب کاهش فشار خون، کاهش خطر بيماری‌های قلبی و کاهش سکته مغزی می‌شود.

سالمون يا ماهی آزاد دريای شمال نوعی ماهی روغنی است که در دسته‌بندی ماهيان آزاد قرار دارد. اين سوپرغذا از سوپرفودهای غيرگياهی است که مصرف آن فوايد زيادی برای بدن انسان دارد. ماهی سالمون سرشار از اسيدهای چرب امگا 3 هست که در صورت مصرف منظم فوايد زيادی برای مغز دارد.
سالمون سوپرغذایی حیوانی

نقد و بررسی به کار بردن اصطلاح سوپرفود

دانشمندان ادعا می‌کنند که استفاده از اصطلاح سوپرغذا آن هم فقط در مورد چند محصول غذايی هيچ ريشه­ علمی ندارد و فقط برای بازاريابی و فروش بيشتر محصولات است که توسط توليدکنندگان برخی محصولات غذايی و مکمل‌ها برای تبليغات نتيجه بخش‌ترو تحت تأثير قرار دادن افکار عمومی اين اصطلاح به عموم معرفی شده است.  يک انتقاد ديگر برای به کار بردن واژه­ سوپرفود اين است که خود ماده­ غذايی ممکن است کاملاً سالم باشد اما فرايند پردازش آن ناسالم باشد. پس در اين حالت نه تنها که اين محصول برای سلامتی مفيد نيست بلکه قرار دادن آن در رژيم غذايی می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. برای مثال، استفاده از آبميوه برای سلامتی خيلی مفيد است اما در هنگام توليد آن در کارخانه شکر و افزودنی‌هايی به آن اضافه می‌شود و آبميوه را به يک نوشيدنی مضر تبديل می‌کند که در اين صورت ديگر نمی‌توان از آن به عنوان يک سوپرفود نام برد.

وقتی به مواد غذايی برچسب و مهر سوپرغذا زده می‌شود اکثر مردم فکر می‌کنند که می‌توانند از آن به مقدار نامحدودی مصرف کنند. در حالی که برچسب سوپرفود نبايد دليلی بر مصرف افراطی ماده­ غذايی شود زيرا مصرف زياد غذاهای سالم نيز می‌تواند سلامتی را تهديد کند. برای مثال گردو و بادام در صورت مصرف، به مقدار نياز، موجب ايجاد تعادل در سطح چربی‌های خون ولی در صورت مصرف زياد موجب بر هم خوردن تعادل چربی‌های خون می‌شوند.

و در پايان

و در پايان اين مقاله می‌توان گفت که رژيم غذايی ايده‌آل بيشتر بر پايه­ گياه‌خواری همراه با ميوه‌ها، سبزيجات، دانه‌های مفيد و محصولات حيوانی است. درست است که سوپرفودها منابع مفيد و سالمی برای تغذيه هستند اما بايد از سالم و تازه بودن آن‌ها هم اطمينان حاصل کنيد. در غير اين صورت ممکن است در رژيم غذايی روزانه­­ خود از ماده­ غذايی غير سالم و نامرغوب که برای سلامتی مضر است استفاده کرده باشيد. در آخر بايد توجه داشته باشيد که در مصرف هيچ ماده­ غذايی علی‌الخصوص سوپرغذاها افراط و تفريط نکنيد چرا که اين مواد غذايی حاوی مقدار بالايی از ويتامين‌ها و مواد معدنی هستند که تجمع آن‌ها در بدن موجب ايجاد اختلالاتی در عملکرد بخش‌های مختلف بدن می‌شود.

اين مقاله صرفاً برای آگاهی بيشتر شما با سوپرفودها است و نبايد جايگزين رژيم غذايي که توسط متخصص تغذيه برايتان ارائه گرديده شود.

منابع

www.tavsiyeediyorum.com

www.livescience.com

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *